Näpunäited Proovige enne ja pärast iseenda pilte teha, et näha oma keha füüsilisi muutusi, see aitab motivatsioonil püsida. Video: kasutamise põletada rasva. Fat - ta on, ei taha põletada palju : Tegelikult keha ei taha vabaneda rasva, sest see sisaldab palju kaloreid kalorite rasva - 9 kcal 1 g rasva.
Töötlemiseks on palju põhjusi, sealhulgas tervise parandamine, rasva põletamine, lihase kasvatamine ja lihtsalt lihtsalt paranemine. Paljudel inimestel on korraga mitu eesmärki ja õnneks on paljud neist loogiliselt käes käsikäes.
Kuid rasva kaotamine ja lihaste saavutamine näib olevat natuke vastuoluline. Kui proovite rasva kaotada, proovite vabaneda mõne oma keha massist; kui jõuate lihasele, otsite tegema vastupidist ja üles ehitada lihaste poletada rasva sooki oma keha.
Seega on mõttekas küsida, kas saate tõesti lihasmassi samaaegselt lisada? Üllatavalt on vastus jah. Tegelikult aitab mõlema eesmärgi samaaegne töötamine teie tulemusi maksimeerida - paljudel samadel harjutustel, mis sobivad rasva põletamiseks, sobib ka lihaste ülesehitamiseks. Ja see on kindel dominoefekt: kui teil on rohkem lihasmassi, vajab teie keha rahulikumat energiat st põleb rohkem kaloreid, kui te isegi ei liiguta. Kuid rasvade kaotuse ja lihase kasvu naelutamisel on vaja strateegilist lähenemist.
Kuidas põletada rasva ja ehitada lihaseid
Sellepärast: kui soovite kaalust alla võtta, peate põletama rohkem kaloreid, kui tarbite. Kuid kui te oma kaloreid piirata, peab keha oma kehast võtma oma keha rasva, süsivesikute ja isegi valkude olemasolevatest energiatarvetest, et need toimiksid. Selle tulemusena sul on rasva kaotamine, kuid kahjuks kaotad lihasmassi.
Tegelikult on 25 protsenti kaalust, mida kaotad madala kalorsusega dieedist, raskesti teenitud lihase kujul, Waterloo Ülikooli kineetikateaduskonna professor Michaela Devries-Aboud, Ph. Kuid mitmed uuringud ja eksperdid ütlevad, et rasva kaotamine ja lihaste saavutamine on samaaegselt täiesti teostatav. Mõlema eesmärgi saavutamiseks korraga peate keskenduma kahele peamisele asjale: valk ja kaalutõus.
Esiteks, räägime kalorsuse vähendamisest.
Kuidas kaotada rasva ja suurendada lihaseid samal ajal
Kui te üritate kaalulangus kaloreid vähendada, on mõned asjad, mida te peate teadma, et seda ohutult teha. Te peate looma kaalu alandamiseks vajaliku kalorsusega defitsiidi - see tähendab, et peate tarbima vähem kaloreid kui energia, mida põletate puhkeajal ja treeningu ajal.
Aga see on ainult siis, kui soovite kaalust alla võtta. Kui otsite rasva kaotust ja lihase kasvu, ei pruugi teie arv skaalal liikuda - või isegi minna - isegi kui teie keha muutub dramaatiliselt.
Tegelikult võite kaalulangus fitbit märkida, et näete veidi peenemat või rohkem toonitud, kuigi te pole kaalu kaotanud. See on lihtsalt sellepärast, et te võtate lihaseid ja kaotate rasva. Me ei väida, et peaksite kaloreid lõigata, kuid kui see on midagi, mida soovite teha, peate silmas pidama mõnda asja.
Ühe jaoks, kui te lõigate liiga palju korraga, võite vaid oma jõupingutusi saboteerida.
Kuidas põletada rasva ja säästa lihaseid. Kuidas põletada rasva kuivatamisel ja mitte lihaseid
Kalorite piiramine jätab liiga tugevalt treeningu lõpuleviimiseks piiratud energia ja aeglustab teie ainevahetust. Toitumine ja dieet. Peale selle, eriti kui kaloreid ja valke kooritakse, võib teie treeningute järel toitumata jätta midagi mitte midagi. Paljud naised leiavad, et söömine tähelepanelikult ja täidise valimine, toitev toit võib kontrollida kaloreid, ilma et oleks vaja jälgida iga hammustust.
Ja kui teil on kunagi olnud söömishäireid, rääkige alati enne oma toitumisharjumuste muutmist professionaaliga. Kui soovite jälgida oma kaloreid, on siin mõned üldised nõuanded. Pidage meeles, et need on vaid üldised juhised ja on väga tõenäoline, et teie konkreetne kaloritevajadus võib olla madalam või suurem kui see, mida need valemid ütlevad. Et rasvakadu minu lahedal selgitada, kui palju kaloreid päevas on vaja ohutult kaalust alla võtta, peate kõigepealt välja selgitama, kui palju kaloreid on vaja oma praeguse kaalu säilitamiseks.
Te saate seda teha, selgitades välja oma põhilise ainevahetuse määra BMRmilleks on, kui palju kaloreid teie keha põleb puhata. Ligikaudse hinnangu saamiseks on mõned kasulikud valemid, kuid konkreetse täpse numbri saamiseks on raske, kui arst ei jõua proovile siin on mõned valemid, mida saate proovida, kui soovite.
Lihtsaim viis saada ligikaudset hinnangut selle kohta, kui palju kaloreid on vaja oma praeguse kaalu säilitamiseks, on Ameerika Ühendriikide Põllumajandusministeeriumi käeshoitav interaktiivne kalkulaator, mis võtab arvesse nii teie hinnangulist BMR-d kui ka aktiivsuse taset. Kui leiad oma harva päevase kalorsuse ehitada lihaste poletada rasva sooki, lahutage mitte rohkem kui kalorit, ütleb Liz Applegate, Ph. Kuna teie keha kütmiseks on teil vähem kaloreid, siis soovite, et saaksite maksimaalselt ära oma bucki, valides võimaluse korral kogu toitude.
Ja pidage meeles: rasva kaotamine ja lihase kasvatamine ei vaja kaloreid. Nüüd räägime proteiini, makrotoitritest, mis vastutab lihaste ehitamise eest.
Devries-Aboudi sõnul on meie kehad pidevalt üles ehitanud ja lõhestavad lihasvalku, lihase osa, mis vastutab selle suuruse ja kuju muutmise eest. Valgupeetusega söömise ajal kiireneb lihasvalgu tootmine. Kuid kui aeg kulub pärast sööki, aeglustub lihaste ülesehitamine ja lagunemine kiireneb. Et hoida oma keha lihaste valgu moodustamise režiimis kaloreid vähendades, peate kohandama oma valgu tarbimist. Seda seetõttu, et osa toiduvärvist kasutatakse teie igapäevaste energiavajaduste rahuldamiseks; tarbib veidi suuremat summat kui see, mis on vajalik teie energiavajaduste rahuldamiseks, tagab, et teil on jäänud ülejäänud, et säilitada või isegi ehitada lihaseid, lisab ta.
Hiljutine 20 noore mehe uuringu eesmärk oli välja selgitada, kas vähendatud kalorsusega dieedil tarbitava valgu koguse suurendamine mõjutaks keha koostist, kui sellega kaasneb intensiivne harjutus. Samal ajal tegid mõlemad ehitada lihaste poletada rasva sooki resistentsuse ja intensiivse intervalltreeningu kombinatsiooni kuus päeva nädalas.
Nelja nädala lõpuks kaotasid kõrgema proteiini rühma subjektid rohkem keha rasva kui madalama valgu rühma puhul, kuid neil õnnestus ka lihaseid saavutada, hoolimata sellest, et nad söövad vähem kaloreid kui nende kehad vajavad. Tulemused avaldati American Journal of Clinical Nutrition.
Aga enne kui te lähete välja ja hakkate valutama, tuleb meeles pidada. Mitmed uuringud nagu see ja see on näidanud, et väga suur proteiinisisaldus ühel juhul kuni 5, 5 korda suurem soovitatavast päevarahast ei too kaasa paremate tulemuste saavutamiseks.
Selle asemel püüaks Applegate ütlema, et umbes 20 grammi proteiini tuleb sööma asetada neli korda päevas. Oluline on see kogu päeva jooksul levitada, selle asemel, et seda kõike teha ühe toidukorra ajal, nii et keha saaks seda kogu päeva jooksul kasutada.
Uuringud näitavad ka seda, et see võib suurendada lihaste ehitamise mõju. Tugevuskoolituspäevadel pakub Applegate grammi valku umbes 30 minutit pärast treeningut.
Kuidas saada kuu aja jooksul lame kõht
Aga kui te ei saa seda teha, ärge muretsege - kõige tähtsam on saada kogu päeva valguvoolu lihaste ehitamiseks. Kui palju ajastust on tõesti oluline, siis on toitumisalane maailm kuumalt arutlenud, kuid enamik toidulisandeid näitavad, et kõik 30 minutit kuni kaks tundi pärast treeningut peaksite kindlasti korralikult tankima.
Ülejäänud söögikorra jaoks soovitab Baylor Ülikooli treeningute ja biokeemilise toitumise laboratooriumi professor Darryn Willoughby, kes soovib täita selliseid leeliseliste valkude allikaid nagu kana, kalkun ja tilapia; rasvkala nagu lõhe ja tuunikala; piimatooted; ja munad. Willoughby ütleb lisandina, et valk annab küllastumust, põhjustades täiuslikkuse tundeid ja vähenevat kõhedust. See on eriti kasulik, kui teie lõppeesmärk on kaalust alla võtta ja teil on piiratud arv kaloreid töötamiseks.
Kui soovite lihaseid üles ehitada põletamise rasva peal, peate oma rutiinselt kasutama resistentsuse harjutusi. Kui tõstad kaalu, tekitate oma lihaskiududele kahju, mis kutsub lihaseid üles kutsuma ümbritsevaid satelliitrakke rakke, mis on seotud skeletilihaste kasvatamise ja parandamisegaet aidata parandada või asendada kahjustatud kiude, muutes teie lihased kasvuks.
Devries-Aboud sõnul suurendab tugevuskoolitus lihasvalkude tootmist kuni 48 tundi.
Kuidas põletada rasva ja säästa lihaseid. Kuidas põletada rasva kuivatamisel ja mitte lihaseid
Kui soovid näha parimat rasvapõletust, lihaste ülesehitamine tuleneb teie tugevuse rutiinist, soovitab füsioloog Michelle Lovitt, MA, kasutada südame löögisagedusel põhinevat koolitust. Tahad protsenti oma maksimaalsest südame löögisagedusest kogu jõutreeningu ajal, mis tagab, et põletate rohkem rasva glükogeeni asemel, süsivesikuid, mida meie kehad kasutavad kiireks energiaks. Te põletate veel glükogeeni, kuid see osakaal muutub nii, et kasutate suuremat rasvasisaldust kui kõrgemal intensiivsusel.
Paljud suure intensiivsusega treeningud toovad teid üle anaeroobse läve, mis on umbes 85 protsenti teie maksimaalsest südame löögisagedusest. Ja kui vajutate üle 85 protsendi, hakkab keha hakkama toitma enamasti süsivesikuid.
See hoiab kokku rasva ja jätab sageli süsinikuvabade hõõgumise hiljem päevas.
Jõudke jõusaali kolm või neli päeva nädalas, liigutades otse madalama keha või mitme liigese tugevuse harjutuste komplektiga, näiteks kükitama, mis nõuab suuremaid energiakulusid ja lõdvestab südame löögisageduse kuna kasutate mitut lihasrühma korraga ülemise keha või ühekordse harjutusega nagu istuva reana, et südame löögisagedus tagasi tõusta.
Jätkake vaheldumisi mitme liigese ja üksikute harjutuste vahel kogu treeningu ajal. Võti on hoida teie südame löögisagedus protsenti teie maksimumist. Maksimaalse südame löögisageduse leidmiseks lahutage oma vanus alates st, seejärel korrutage see arv 0, 17 võrra. Pidage meeles, et neid tulemusi ei toimu üleöö. See võtab aega - mitu kuud, kui fitness blender fat burning abs veelgi - keha oluliselt muuta ja peate oma jõutreeningu ja toitumisega kooskõlas olema, et saada soovitud tulemusi.
Isegi siis saavad mõned inimesed loomulikult tulemusi kiiremini kui teised geneetika, elustiili või terve hulga muude tegurite tõttu.
Toidud, mis aitavad rasva põletada -
Kui teil on raskusi oma eesmärkide saavutamisel, võib olla hea mõte ehitada lihaste poletada rasva sooki koos toitumisspetsialistiga ja isiklik treener tõrkeotsinguks ja koostada teie jaoks kohandatud kava. Ja pea alati meeles: teie õnne ja tervis on olulisemad kui teie keha välimus. Veenduge, et teie eesmärgid oleksid teie jaoks realistlikud ja et protsessi saaksid.