Kätes ja jalgades asuvad pisikesed veresooned laienevad ja tõmbavad endasse võimalikult palju verd, et täisvõimsusel töötada. Selja venitused ja küljepainutused. Tagatoenglamangus puusa sirutus käed sirged, õlgade all või natuke laiemalt, jalad maas, kannad põlvede all. Pikali asendis väheneb koormus lülisambale ja lihased lõõgastuvad veidi Leia endale soodne asend Selili asend on lülisamba koormuse vähendamise kohalt kõige tõhusam, proovi enne ilma padjata. Kuidas koduses isolatsioonis head vormi saavutada?
Keskendu mõnele kehaosale, tunneta, kui pinges või lõdvestunud see parasjagu on. Pingesta lihaseid nii tugevasti kui vähegi saad — nii kõvasti, et lihased võivad isegi võbelema või värisema hakata. Hoia pinget umbes 10 sekundit ja lase pinge lahti. Tunneta muutust pingestatud-lõdvestatud kehaosas. Keskendu järgmisele kehaosale.
Harjutuskava
Alusta peast, siis kael ja õlad, siis ükshaaval käed, ülakeha, kõhu piirkond, siis reied, sääred ning labajalad ükshaaval. Alustada võib ka labajalgadest, kui nii mugavam tundub. Kui kõigile kehaosadele on pingestamise-lõdevestamise ring peale tehtud, ole natuke rahulikult ning tunneta muutust.
Väljaastekükk kõrvale paralleelsest jalgade asendist samm kõrvale laia harkseisu, laskumine alla, tõus üles ja samm tagasi.
Bulgaaria käärkükk väljaastes raskus esimese jala täistallal, tagumise jala pöid toetub taha kõrgemale, nt diivanile. Ühel jalal kükk istesse ja püsti seisa, tõsta üks jalg maast lahti ja lasku aeglaselt pingile ja tõuse uuesti üles, käed ees või rinnal, pingi võib asendada tooli või diivaniga.
Ühel jalal kükk kastil seisa ühel jalal täistallaga kõrgemal pinnal, vaba jalg hoia sirge ja lasku aeglaselt nii madalale, et vaba jala kand puudutab maad ja suru end tagasi üles. Kükist üleshüpped.
Miks on mõnel käed ja jalad pidevalt külmad?
Kükist üleshüpped all vetrumisega enne üles hüppamist toimub alumises asendist vetrumine. Käärkükkhüpped jalavahetusega üles hüpates vahetad jala ja maandud teine jalg ees ja kordad ilma pausita tegevust.
Jooksutehnika | Pikamaajooksja treening
Bulgaaria käärkükk hüppega. Kükist veere turjale ja tagasi kükki veeredes üles hüpe kahe jalaga.
Home Nr.
Kükist veere turjale ja tagasi kükki veeredes üles hüpe ühe jalaga. Sääred 1.
Lõdvestusharjutused - psoriaasikeskus.ee
Päkkadele tõus kahel sirgel jalal kõrgemal pinnal trepiaste, rulli keeratud rätik vmt asi, mis annab kõrgust. Päkale tõus ühel sirgel jalal kõrgemal pinnal.
Kahe jala päkal hüplemine paigal, edasi-tagasi, kõrvale-tagasi, pöörates. Ühe jala päkal hüplemine paigal, edasi-tagasi, kõrvale-tagasi, pöörates.
Põlvede kallistamine
Toenglamangus kätekõverdused põlvedel aseta sirged käed põrandale, vaata, et keha oleks sirge, langeta rind vastu toetuspinda ja suru keha üles tagasi. Bulgaaria käärkükk väljaastes raskus esimese jala täistallal, tagumise jala pöid toetub taha kõrgemale, nt diivanile.
Ühel jalal kükk istesse ja püsti seisa, tõsta üks jalg maast lahti ja lasku aeglaselt pingile ja tõuse uuesti üles, käed ees või rinnal, pingi võib asendada tooli või diivaniga. Ühel jalal kükk kastil seisa ühel jalal täistallaga kõrgemal pinnal, vaba jalg hoia sirge ja lasku aeglaselt nii madalale, et vaba jala kand puudutab maad ja suru end tagasi üles. Kükist üleshüpped.
Kokkuvõtteks
Kükist üleshüpped all vetrumisega enne üles hüppamist toimub alumises asendist vetrumine. Käärkükkhüpped jalavahetusega üles hüpates vahetad jala ja maandud teine jalg ees ja kordad ilma pausita tegevust. Bulgaaria käärkükk hüppega.
Seega peaks jooksmisel olema keha veidi ette kallutatud, enamasti 4—6 kraadi. Pea on kere pikendusena otseasendis, näolihased pingevabad, vaade on suunatud ette 20 m kaugusele.
Äge seljavalu
Jalgade töö Jalgade tegevus vahetub jooksul pidevalt. Kui äratõuge on lõppenud ja algab lennufaas, siis muutub äsjane tõukejalg hoojalaks ja vastupidi, mahaasetatud hoojalg tõukejalaks, Jalg maandub pikamaajooksus päkale-tallale. Maapinda puudutab ennekõike talla eesmine osa, seejärel laskutakse kogu tallale.
Tuleb jälgida, et ei joostaks liiga pöia peal varvastel ega liigselt üle kanna. Joostes ainult päkal varvastel ei saa säärelihased lõtvuda ja tulemuseks on lihaste ülekoormus, valud.
