Liiga lähedal magamaminekule treenimine võib raskendada uinumist, sest pulss on endiselt kõrge. Vältige HIIT-treeninguid tühja kõhuga. Nii et parima tulemuse saavutamiseks ajastage need tõsteseansid söötmisakende ajal või pärast seda ning ajastage enne neid kardiotreening. Proovige oma jõutreeningu treeningud planeerida paastu lõpupoole, et saaksite varsti pärast treeningut süüa. Võtke lisaaega ise söögi valmistamiseks.
Rasva põletamine
Kokkuvõtteks Mis on GK ja sellel põhinev toitumine? Erinevate süsivesikurikaste toitude mõju veresuhkrule on võimalik mõõta. Näiteks anname inimestele kindla koguse mingit toiduainet ja mõõdame veresuhkru taset järgneva paari tunni jooksul.
- Intermittent Fasting - Paljas Porgand
- Nii nagu igal elualal, on ka tervisespordi kohta liikvel mitmeid kahtlase väärtusega väiteid.
- Maitsetaimed mis soodustavad rasva poletamist
- HARJUTUS JA VAHELDUV PAAST: PõLETAGE RASVA JA KASVATAGE LIHASEID IF-L - KNOWLEDGES -
- 15 kg kaalulangus 5 kuu jooksul
- Kaalulangus motiveerivad motted
Sedasi on võimalik võrrelda omavahel näiteks leiva, pasta, suhkruvati ja maisihelveste mõju veresuhkru tasemele. Sedasi arvutatakse tavapäraselt toiduainete glükeemiline indeks. Kui võtta veel arvesse ka tavapärase portsjoni suurus ja kiudainete sisaldus, saamegi vastava toiduaine glükeemilise koormuse. Mida kõrgem on toiduaine glükeemiline koormus, seda kõrgemale meie veresuhkru tase kipub peale söömist tõusma.
Madalaks peetakse toiduaineid, mille kuidas libiseda reide alla jooksulint portsjoni GK on 10 ja alla selle ning kõrgeks neid, mille GK on 20 ja rohkem. Korralik GK dieet näeb ette nende eelmainitud punktide lugemist ja piiramist.
Ideaalis peaksid GK punktid toidukordade vahel võimalikult ühtlaselt jaotuma ning päevane maksimum punktisumma on ka piiratud. Omnivoorile, kes tahab võimalikult agressiivselt kaalu langetada, on lubatud päeva peale maksimaalselt 45 punkti.
Kui peale mõnda päeva kipub nälg pitsitama, siis võib süsivesikute kogust samm-sammult suurendada kuni ni. Täistaimetoitlane võiks alustada 45 asemel näiteks 55 punktist ja sealt vajadusel ülespoole liikuda. Milleks see GK-dieet hea on? Madalama GK-ga toit aitab isusid paremini kontrolli all hoida.
Teadlased andsid ühes uuringus ühele grupile kõrge GK-ga ja teisele grupile madala GK-ga toitu, mis muus osas oli sama kalorsuse, toitainete ja maitsega. Selgus, et kõrge GK-ga toit aktiveeris märkimisväärselt rohkem aju osa, mis on seotud tasu ja isudega.
Lisaks oli sellel grupil neli tundi hiljem, kui oli järgmise söökikorra aeg, suurem söögiisu, kui madala GK-ga grupil. Mis sa arvad, mis juhtub lastega, kes said hommikusöögiks maisihelbeid, šokolaadi krõbinaid või paisutatud riisi, võrreldes nende lastega, kes said madalama GK-ga hommikusöögi, nt kaerahelbepudru lusikatäie suhkruga?
Just selline katse ühes koolis korraldati. Kui sa nüüd küsid, et miks pudrule suhkrut lisati, siis selleks, et mõlema grupi kaloraaž oleks võrreldav.
Ja isegi selle lisatud suhkruga sõid pudrusööjad lõunabufees keskmiselt kcal vähem, kui need, kes said hommikuks krõbinaid. Lisaks isu reguleerimisele aitavad madalama GK-ga toidud ka rohkem rasva põletada.
- Matrix slim down arvamused
- Kokkuvõtteks Mis on GK ja sellel põhinev toitumine?
- Keharava kaotamiel on terviele palju eelieid.
- Vaieldavad trennitõed - Eesti Päevaleht
Näiteks, kui süüa madala GK-ga toitu täisteravili ja puuviljad ja kolme tunni pärast jooksulindile kõndima minna, põletad rohkem kaloreid, kui see, kes sõi eelnevalt kõrge GK-ga toitu nt maisihelbeid ja valget saia. Üks põhjus, miks on nii raske kaalu langetada, on see, et meie keha kaitseb rasva kaotamist aeglustades puhkeoleku ainevahetust.
Tuleb välja, et neil kaalu langetajatel, kes on madala GK-ga toidul, aeglustub ainevahetus oluliselt vähemkui neil, kes söövad kõrge GK-ga toitu. See protsess töötab vastupidiselt ka.
Intermittent Fasting
Kui süüa liiga palju kõrge GK-ga toitu, siis talletub rohkem rasva, kui kui palju rasva poletate paastumise ajal sama kogus madala GK-ga toitu. Mille poolest erineb GK põhine toitumine nt paleo dieedist? Tähelepanelik lugeja, kes on ka veidi kursis dieetide moetrendidega, küsib kindlasti kohe, et mille poolest erineb see GK põhine lähenemine teistest levinud süsivesikuid piiravatest dieetidest?
Või kas see on kaalu langetamiseks tõhusam, kui rasvavaene dieet? Selleks, et nendele küsimustele vastata, võtame sammu tagasi. Kaalu on võimalik langetada väga mitmel moel. Tervislikult ja mitte nii tervislikult, kiiresti ja aeglaselt, tarbitavat toiduenergiat oluliselt vähendades, vahetades toidulaual ebatervislikud toidud tervislikumate vastu või muutes makrotoitainete suhteid valgudrasvadsüsivesikud.
GK põhine lähenemine teeb seda viimast, muudab makrotoitainete suhteid. Piirab süsivesikuid ja suurendab rasvade ja valkude osakaalu. Enamasti vähendatakse kaalulangetamise eesmärgil ka päevast kaloraaži. Ehk siis GK põhine lähenemine on mõõdukam ja ka toitaineliselt rikkalikum.
Kui jätame menüüst välja lisatud suhkruid sisaldavad maiustused ja joogid, siis me ei riski ilmselgelt ühegi olulise toitaine kaotamisega. Sama käib teatud piirides rafineeritud teraviljatoodete kohta. Kui me hakkame aga jõuliselt piirama täisteraviljatooteid nagu kaer, tatar, rukis, riis jne, mõtlen neid rasva ja valgupõhiseid dieete: paleo, LCHF, keto jm siis tekkib race fat burner küsimus, kust me need vitamiinid ja mineraalid siis saame, millest me ilma jääme.
Lisaks jääme ilma ka suurest laske kaalulangus hind kiudainetest, mille allikaks täisteraviljad on. Ja millegagi tuleb ju katta ka see suur puudujääk energias, mis süsivesikute näol söömata jääb. Nagu juba mainitud, kaetakse energia osaliselt enamasti rasvade ja valkude arvelt, kuid siinjuures on äärmiselt oluline nende rasvade ja valkude allikas. Asendades tervislikud süsivesikud loomse rasva ja valguga, teeme oma kehale suure karuteene.
Need äärmuslikult süsivesikute vaesed ja rasvarohked dieedid on nii edukad põhjusel, et nad langetavad lühikeses plaanis kaalu veidi kiiremini, kui rasvavaesed dieedid. Kuid siin on üks oluline konks. Kui võrrelda sama kaloraažiga rasvarohket ja rasvavaest dieetisiis üldise kaalulanguse osas võidab rasvarohke aga rasvast vabaned kiiremini rasvavaese dieediga.
Konks on selles, et süsivesikute ülemäärane piiramine ja rasva söömine langetab kiiresti kaalu vee ja lihaste arvelt. Kui see on sinu soov, siis lase käia. Siiski ma eeldan, et enamasti on kaalulangetajate soov liigsest rasvast vabaneda, samal ajal lihasmassi säilitades või lausa kasvatades. GK põhise toitumise põhimõtted Võimalik, et sul tekkis siiski huvi selle GK põhise toiutmise vastu ja tahaksid ise ka proovida?
Kategooriateta Mis juhtub teie kehaga vahelduva tühja kõhuga dieedil Vahelduv paastumine, kuigi see on nüüd populaarne dieet, on inimese loomus.
Miks ka mitte. Annan mõned lihtsad juhised, kuidas GK põhist toitumist mõõdukalt ja tervislikult rakendada. Esimene põhimõte GK põhisele toitumisele lähenemisel on see, et kõik lisatud suhkruga magustatud tooted jäävad menüüst kindlalt välja. Samuti tasub poes tähelepanelik olla ja vaadata toodete suhkrusisaldust.
Oluline rõhk on just terviklikkusel ehk integraalsusel, kuna tänapäeval leiab palju dieete, mis väidavad, et on tervislikud, aga ei ole kaugeltki mitte terviklikud — pigem on poolikult tervislikud, jätavad palju kahe silma vahele. Tervikliku elupraktika artiklis kirjeldasin täpsemalt erinevad praktikaid, mis peaksid ühe Keha moodulisse kuulub ka toitumine, kus olid välja toodud näiteks Atkins, Ornish ja Zone dieedid. Neid tutvustan täpsemalt selle artikli teises pooles. Seekord vaatan detailsemalt SEE eluveeranditmis on tihipeale meile lihtsamini mõistetav ja kust võivad üles kerkida järgmised küsimused: Milline toitumine on mulle tervislik?
Näiteks leibadel või marineeritud kurkidel võib suhkrusisaldus varieeruda vabalt 3 korda. Täiesti välistama peaks kui palju rasva poletate paastumise ajal maiustustele ka kõikvõimalikud soolased snäkid.
Nüüd kus rämpstoit on menüüst väljas, võiks asendada rafineeritud teravilja täisteraviljaga.
Sa põletad rohkem rasva
Valides toidu kõrvale lisandit, võiks eelistada ahjukartulile keedetud kartulit või valget riisi. Või nende asemel võtta hoopis madalama GK-ga tatart slimming soob tatrale omakorda võiks eelistada läätsesid. Nimelt on kaunviljad GK põhise toituja parimad sõbrad, olles madala GK-ga, samas kvaliteetsete süsivesikute ja valkude allikaks. Neid tervislikke energiarikkaid süsivesikuid tuleb süüa igal toidukorral kombineerituna rasva ja valguga.
Ühel toidukorral võiks süüa ühte süsivesikute allikat ja portsjon võiks olla omnivooril mitte suurem, kui rusikas.
Milleks see GK-dieet hea on?
Täistaimetoitlane võib endale veidi suurema portsu tõsta ja seda soovitavalt kaunviljade arvelt. Järgi taldriku reeglit. Valkudest ja rasvadest rääkides on minu soovitus panustada kvaliteedile ja eelistada taimseid allikaid.
Erinevad paastumisviisid 24 tundi paastu x nädalas 24 tundi järjestikust paastumist nädalas korda, millele järgneb tavapärane toitumine. Eelistatavalt tuleks paastuda kõige kiiremal ja tegusamal päeval, mil söömiseks aja leidmine on niigi raskendatud. Paastumise ajal on ka aju töövõime ning produktiivsus maksimaalne. Planeerimise mõttes kõige lihtsam viis, kuna paastumist rakendatakse vaid korda nädalas.
Näiteks kaunviljad, pähklid, seemned, avokaado ja kvaliteetne oliiviõli. Kui palju rasva poletate paastumise ajal omnivoorile on soovitus eelistada looma, lamba ja sealihale ning piimatoodetele pigem kala ja linnuliha.
Selleks, et vitamiinide ja mineraalide vajadus saaks kindlasti kaetud, tuleks igal võimalusel toid valmistamisel kasutada erinevaid maitseürte.
Meeles tuleks pidada, et kvaliteetseid süsivesikuid tuleb süüa. Eelistatult vähetöödeldud kaunviljade ja teravilja kujul. Eriti täistaimetoitlased peaksid iga päev vähemalt g kaunvilju sööma. Omnivoorid peaksid lisaks süsivesikutele piirama ka liha, muna ja piimatoodete tarbimist. Asendades need vajadusel kala, kaunviljade ja pähklitega. Mainimata jäid madala GK-ga aedviljad. Igasugu rohelisi lehtköögivilju ja tärklisevaeseid aedvilju tuleb kindlasti süüa rohkem, kui harjunud oled.
Minimaalselt g päevas, soovitavalt rohkem. Lisaks ohtralt kuivatamata marju ja puuvilju, millega saab mingil määral ka magusaisu leevendada. Toidukordade arvust ja sellest, kas hommikusöök süüa ning millal on hea süüaolen juba varasemalt kirjutanud. Igal juhul võiks jälgida, et öise paastu pikkus oleks vähemalt 12 tundi.
Kellele süsivesikute piiramine ei sobi? Igasuguste dieetide ja toitumisstiilidega tuleb meeles pidada, et pole päris sellist toitumisstiili, mis absoluutselt igale inimesele sobib. Nii ka GK põhise toitumisega. I ja II tüüpi diabeetikud võiksid madala süsivesikutega dieetidest eemale hoida, sest nende insuliini nõristumine või glükoosi omastamise mehhanism on rikutud.
Kui tarvitatakse ka ravimeid, on suur hüpoglükeemia oht. Kroonilise neerupuudulikkuse all kannatajatele see eriti ei sobi. Neil võib olla vajalik hoopis süsivesikute osakaalu tõstmine ja valkude langetamine.
Harjutus ja vahelduv paast: põletage rasva ja kasvatage lihaseid IF-l
Madala KMI-ga vanemaealised inimesed peaksid olema ettevaatlikud. Võimalik, et neil tuleb hoopis tõsta nii süsivesikute kui ka valkude osakaalu. Ka ei sobi süsivesikute alandamine lastele. Pean silmas siis ikka neid tervislikke süsivesikuterikkaid täistoite, mitte maiustusi.
Kokkuvõtteks GK põhine toitumine aitab kaalu langetada, kuid pole kindlasti ainuvõimalik või kõige tõhusam meetod. Kui sulle sobib süsivesikute vaesem toitumine, siis soovitan kindlasti GK-d teistele, palju äärmuslikumatele dieetidele.
Vaieldavad trennitõed
Süsivesikuid piirates tuleks alustada nö ebatervislikest ja mõõdukalt piirata tervislikke teiste sõnadega vältida ülesöömist. Hoolitsedes samas selle eest, et toitaineliselt jääks kõik tasakaalu. Ja kindlasti soovitan enne ükskõik, millise dieediga alustamist pidada nõu toitumisnõustajaga.