Magage piisavalt. Jalgrattasõit vähemalt 15 minutit päevas. Pärast iga treeningut kirjutage üles, mitu korda te iga harjutuse tegite ja kui rasked olid. See on ka üks parimaid viise, kuidas aidata pärast kehakaalu langetamist naela maha jätta.
Treppidest ronimine Treppidest ronimine on suurepärane viis tuharate ja puusade pinguldamiseks ja toonimiseks ning suurepärase kardiovaskulaarse treeningu tegemiseks samal ajal. Kui teil on juurdepääs pleegitajate komplektile või mitmetasandilisele parkimismajale, saate treppidest üles või alla joosta või sörkima.
Jookse või sörgi üles treppini, siis kõndige tagasi alla. Proovige viis minutit korrata. Treppidega ronimiseks mõeldud treeningu jaoks võite kasutada ka spordisaalis asuvat trepimeistrit või astmelaua masinat.
Korja üles sport
Suure intensiivsusega intervalltreening HIIT Kõrge intensiivsusega intervalltreening, tuntud ka kui HIIT, on kardiotreeningu tüüp, mis nõuab intensiivsete harjutuste lühikeste pauside tegemist, millele järgneb lühike puhkeaeg.
HIIT-iga saate kiiresti põletada palju kaloreid ja uuringud näitavad, et see on tõhus viis keharasva põletamiseks.
Üks HIITi näide on teha 30 sekundit kiiret sprintimist jooksulint, millele järgneb 15 sekundit jooksulindil kõndimist. Või võite teha 45 sekundi jooksul kükke või burpe, millele järgneb sekundiline puhkeaeg.
HIIT-treeningul on palju variante ja võimalusi. HIIT-treeningu kestus on tavaliselt 10—30 minutit. Eesmärk on teha HIIT-treening vähemalt kaks korda nädalas. Muud võimalused puusarasva kaotamiseks Treening on suurepärane vahend, mis aitab teil ehitada kõhnat lihasmassi ja vähendada keharasva. See on ka üks parimaid viise, kuidas kilod maha jätta pärast kehakaalu kaotamist. Kui soovite oma kaalukaotust maksimeerida, on oluline arvestada ka muude elustiilimuutustega. Söö tervislikku toitumist Kaalu kaotamisel ja puusade kärpimisel on tervisliku toitumise söömisel võtmeroll.
Lihtsalt kaalust alla võtta ja lihaseid kasvatada
Täidaks kogus, millest saaks juba korraga kcal kätte, aga mis siis ülejäänud päeval saab? Minuga juhtus nii.
Munad Piimatooted Eesmärk on kaotada pool kilo täiskilost nädalas. Aeglane ja stabiilne on tervisliku kehakaalu langetamise võti. Lisaks, kui kaotate kaalu liiga kiiresti, kaotate ka lihaseid. Seepärast seadke endale eesmärk kaotada pidevalt kuni pool kuni terve kilogramm nädalas.
Lihase kuju on ka ilusasti välja joonistunud, mitte kuskil pekikihi all peidus. Hinga välja ja püsti tagasi.
Kuidas olla reie õhuke
Tehke 10 kuni 15 kordust. Külgmised kopsud Seda nimetatakse ka külgsuunaliseks, külgmine on varieerumine ettepoole suunatud. See keskendub rohkem reie välimisele ja puusaliigese piirkonnale. Seisa jalgadega veidi laiemalt kui puusalaius. Kui keha on pikk, südamik kinni ja silmad ettepoole suunatud, tehke lai samm paremale ja kükitage pikali. Langetage keha, kuni parem reie on põrandaga paralleelne. Seejärel lükake vasaku jalaga ära ja pöörduge tagasi keskele.
Tehke seda käiku vaheldumisi külgedega 12 kuni 16 korda. Samuti kasutab see stabiilsuse tagamiseks teie südamelihaseid. Kui teil on probleeme põlvedega, võiksite selle harjutuse jaoks kasutada matti.
Treeningu- ja treeninguvõimalused
Pange oma käed ja põlved nii, et põlved ja jalad oleksid puusalaiuses ja peopesad põrandal. Hoidke pilk veidi ettepoole ja alla vaadates. Kaasake oma südamik, tõstke parem põlv põrandalt ja pöörake seda küljele ja ülespoole.
Teie põlv peaks kogu aeg painutatud olema. Kui kasutate vabu raskusi, proovige iga seansi ajal teha mõnda järgmistest toimingutest: Kükid Kopsud Deadlifts Täieliku treeningu jaoks tehke nii tõmbe- kui ka tõukeharjutusi.
Ära võtma Rasvade kaotamise ja lihaste toniseerimise osas, eriti puusade ümber, võib õige dieedi ja treeningu kombinatsioon midagi muuta. Kuna te ei saa dieedi või kehalise koormuse abil rasva ühes kehapiirkonnas vähendada, on oluline keskenduda üldise keharasva kaotamisele. Kui olete kaalu langetama hakanud, võite keskenduda harjutustele, mis aitavad puusal ja südamikul ning nende ümber lihaseid toonida. Kui teil on vähem rasva ja tugevamad alakehalihased, võivad teie puusad olla õhemad ja kujundatud.
Treeningu maksimaalseks kasutamiseks peate nii raskusi suruma kui ka tõmbama, et te töötaksite lihaseid kõigi nurkade alt. Tõhusad surumisharjutused hõlmavad pingil vajutamist, õhupressi ja triitsepsi langust. Tõmbeharjutused hõlmavad reaharjutusi ja ülestõmbeid. Kasutatava kehakaalu suurus sõltub teie seisundist. Võite alustada umbes 1 kilo kaaluga ja lisada järk-järgult rohkem. Sama kehtib seeriate arvu ja teie tehtud korduste arvu kohta.
Üldiselt alustate tõenäoliselt 2 kuni 3 jooksuga korda.
Kõhulihaste ülesehitamiseks tehke nn "südamiku stabiilsuse treenimine" või põhiharjutused. Kivikõvade kõhulihaste saamiseks peate treenima oma põhilihaseid. See aitab teil suurendada ka teie üldist tugevust ja stabiilsust. Täiendage oma rutiini nn plankudega. Esmalt hoidke ühte planku 30 sekundit korraga ja suurendage järk-järgult 2 minutini.
Kuigi sprintimine kulutab palju kaloreid, pole teie kehal piisavalt aega, et sprindi ajal rasva kütuseallikana kasutada. Paljud inimesed, kes soovivad kaalust alla võtta, on sageli segaduses, millist tüüpi treenimine on rasvade vähendamise parim.
Californias Santa Claritas asuvas kanjonite kolledži kiiruse, jõu ja konditsioneerimise direktori Robert dos Remediose sõnul on parim viis rasvapõletuseks teha kõrge intensiivsusega harjutusi. Pikaajaline energia Aeroobsed treeningud on igasugused harjutused, mida saate pikka aega ühtlases tempos säilitada, näiteks sörkimine ja kõndimine.
Seetõttu peaksite hoolikalt mõõtma oma portsjonite suurused ja seejärel koostama loendi või päeviku, et jälgida kõiki toite, mida päevas sööte. See loetelu on teile juhiseks ja teabeks enne kaalulangetamise kavandamist.
Sööge hommikul ja keskpäeval rohkem toitu kui õhtul. Päeva alustav tasakaalustatud hommikusöök on väga oluline.
Põhjuseid, miks ei õnnestu jooksmisega kaalu langetada Kui aga nende jooksuplaane lähemalt uurida, on kohe selge, miks need kaalulangetuseks ei toimi. Bornstein kirjutab portaalis Greatist, et tihti sõltuvad kaalulangetajad liialt jooksmisest.
Hommikusöök annab kehale energiat oluliste ülesannete täitmiseks. Vastupidi, vahetult enne magamaminekut palju süüa pole hea mitte sellepärast, et ainevahetus aeglustuks, vaid seetõttu, et toidud, mida tavaliselt vahetult enne magamaminekut sööd, on sageli ebatervislikud suupisted. Uuringud näitavad, et loomad, kes söövad perioodiliselt "õigesti" st kui nad on kõige aktiivsemadkaotavad kehakaalu paremini kui loomad, kes söövad "valesid" tsükleid söövad öösel inimeste jaoks või öösel.
Hiline söömine suurendab kaalutõusu riski. Söö õigeid toite. Lisakilode kaotamiseks kogu kehal üldiselt ja eriti reitel peate sööma õigeid toite. Teadlased ja arstid soovitavad sageli järgmisi kombinatsioone: Lean valk: valge kodulind, sojaoad ja piimatooted, kala, Köögiviljad ja oad: spinat spinatlehtkapsas, brokkoli, porgand, oad, läätsed, Puuviljad: tsitrusviljad, banaanid, õunad, kiivid, pirnid, Täistera: täistera pasta, täisteraleib jne.
Pähklid: kõrvitsaseemned, päevalilleseemned, linaseemned, mandlid, kreeka pähklid, Hoiduge halbadest toitudest. Arstid soovitavad vältida kõrgelt töödeldud toite, küllastunud rasva või transrasvu sisaldavaid toite ja kõrge glükeemilise indeksiga rühma kuuluvaid toite. Kaasa: Rafineeritud suhkur: kommid, koorekook, karastusjook soodaLihtsad süsivesikud: tavaline pasta, valge leib,