See sisaldab ohutu ja võimas rasva põletamine koostisainete mis aitavad reguleerimisel söögiisu, põletavad rasva ja tõsta energia taset organismis. Nende lihasrühmade ülesehitamiseks võite kasutada üsna palju erinevaid harjutusi. Suurim viga, mis tehakse, on pikad ja venivad lihtsakoelised treeningud, kus puudub lihaste lõhkumine. Logi sisse selle jälgimiseks Jälgijad 2. Nii et süütame tule ja lähme tööle. Valige tavaline, rasvane sort see on toitainerikkam kui kooritud.
Lihase ehitamine ei pruugi olla nii lihtne, kui tundub, eriti kui olete tüdruk. Selle põhjuseks on meeste madalam testosterooni tase naistel. Kuid väheste elustiilimuudatustega, mis keskenduvad tervislikule toitumisele ja lihaste kasvatamise harjutustele, parim rasva poletamine lihaste ehitaja naised suurendada ka oma lihasmassi ja tugevust. Samm 1. Jõutreeningus kasutate oma keha lihaseid ja treenite neid vastupidavuse vastu võitlemiseks. Kui treenite oma lihaseid vastupidavuse vastu treenima, sunnite lihaskiude reageerima lisatud survele, mis suurendab lihaste suurust ja määratlust.
Lihaste ehitamiseks peate oma iganädalase rutiini lisama jõutreeningu mida nimetatakse ka vastupidavuse suurendamiseks. Treeningprogrammides kasutatakse tavaliselt vabasid raskusi hantlid, hantlidtrenažööre, elastsed torudvõi isegi kehakaal kätekõverdused, pull ups, prõks.
Lihaste loomiseks koostage tasakaalustatud kogu keha jõu treeningprogramm vt kolmas osa.
Ärge pingutage südamega. Lihase ehitamine pole sama, mis rasva põletamine.
Parim viis lihasmassi saamiseks on jõutreening, samas kui lihase kaotamise viis on pikk kardiotreening te pole kunagi näinud suurte lihastega maratonijooksjat, kas olete?
Ärge siiski loobuge südamest täielikult, kuna see tugevdab kardiorespiratoorset süsteemi ja sellel on palju muid tervisega seotud eeliseid, sealhulgas suurenenud lihasjõud, vähenenud vererõhk, vähenenud krooniliste haiguste diabeet, vähk, kardiovaskulaarsed probleemid risk ja paranenud meeleolu.
Samuti pidage meeles, et kogu keha rasva vähendamine südamega põhjustab teie lihaste poputamist ja keha näib saledam ja tugevam. Peamine asi, millele lihaste suurendamise programmi ajal kardioprogrammi kavandamisel tähelepanu pöörata, on lühikeste sprintide, mitte pikkade aeroobsete harjutuste tegemine. Keskenduge minutisele kõrge intensiivsusega treeningule 30—sekundilise intensiivse lühikese distantsi läbimisega, millele järgneb 1-minutiline puhkus.
Tehke kardio ja tõstke raskusi eraldi. Ärge kunagi tehke kardiotreeninguid pärast jõutreeningut.
Jaapani toidul seisundid kehakaalu alandamiseks huumoriga põhinev dieet
Parem on teha jõutreeninguid teisel päeval. Piirake kardioaega minutilise treeninguni 3—5 korda nädalas. Ärge unustage puhata.
Jõutreening põhjustab lihaste kataboolsesse olekusse jõudmist lihasvalgu lagunemine. Vastuseks peab keha parandama lihaskoe ja selle parandamisprotsessi käigus keha tegelikult "ehitab" lihasmassi. Seetõttu peab intensiivsete lihaste arendamise harjutustega kaasnema piisav puhkus. Piirake jõutreeningut korda nädalas ja ärge sihtige samu lihasgruppe mitu päeva järjest. Veenduge, et saaksite hea une.
Täiskasvanutel soovitatakse igal õhtul magada vähemalt tundi. Õppige õiget tehnikat ja teadke, millised on riskid.
Atleetvõimlemine
Tõsteraskused ei pinguta mitte ainult lihaseid, vaid ka liigeseid ja luid. Kui te ei tee harjutusi korralikult, riskite vigastustega. Enne raskete raskuste lisamist pidage alati nõu treeneriga ja võtke piisavalt aega, et õppida, kuidas igat harjutust korralikult teha.
Enne lapse või teismelise jõutreeningutel osalemist on oluline konsulteerida arstiga.
4 LIHASTE EHITAMISE VIISI (TüDRUKUTELE) - NÕUANDEID -
Lihaste ehitamise rutiinid on selles vanuserühmas pisut erinevad, kuna nende keha alles areneb ja kasvab. Liiga palju ja liiga tugevalt treenides parim rasva poletamine lihaste ehitaja tekkida vigastusi, millel on noorele kehale püsiv mõju. Esmalt meditsiinilise hindamise taotlemine võib aidata teie lapsel ära tunda: Treeningu eesmärgid.
382 Ventilatsioon
Mõista õiget tehnikat. Riskifaktorid, näiteks vigastus ja steroidide ning muude toidulisandite kasutamine. Pange tähele, et jõutreeningu üldeesmärk on lihaste suuruse suurendamine, seetõttu on oluline arutada oma lastearstiga steroidide kasutamist, eriti kui laps osaleb treenimisprogrammis võistluslikel eesmärkidel.
Tehke jõutreeninguid. Seda tüüpi treeningute põhirõhk on raskuste tõstmisel, kuid harjutused, mis kasutavad teie enda keharaskust nt istu ja kätekõverdused ning lihasjõu ja suuruse suurendamiseks võib lisada ka vastupidavuse ja agility treeningu.
Kaalude tõstmine on jõutreeningu tehnika, mida kasutatakse kõige sagedamini spordis ja põhitreeningus. Enne alustamist konsulteerige esmalt sporditreeneriga.
Ta aitab teil ja teie lapsel õppida iga harjutust ja kuidas seda õigesti teha. Ärge unustage soojeneda, et vähendada vigastuste ohtu, tehes vähemalt minutit kardiot.
Lihase painduvuse suurendamiseks tehke enne ja pärast treeninguid kergeid sirutusi. Alustage väiksemate raskustega ja liikuge tugevamaks muutudes raskemate raskuste juurde. Liiga raskete raskuste kasutamine võib põhjustada vigastusi.
Lisaks on oluline enne kaalu lisamist õppida, kuidas iga harjutust korralikult kaalulangus peatus parast 1 kuu moodumist. Hoidke keha mehaanikat iga liigutusega: liikuge aeglaselt, hingake ja mõistke kõiki liigutusi. Kui teete harjutust kiirustades või kasutate valesid liigutuste seeriaid, riskite vigastustega.
Kuulake oma keha. Treeningu intensiivsus sõltub korduste arvust, kaalust, sellest, kui kaua puhata enne treeningukorda.
Kreeka jogurt
Ärge ennast üle pingutage. Siiski peate end pidevalt pingutama, et rohkem pingutada. Eemaldage rasva uhekordne te ei esita oma lihastele väljakutseid ja hakkate nihkuma raskematele raskustele, ei kasva teie lihased ega arene. Vältige raskuste tõstmist ega raskuste tõstmise võistlustel osalemist. Teismelisi ja lapsi ei tohiks kaasata raskuste tõstmisele, raskuste tõstmisele ega kulturismi võistlustele.
Seda tüüpi lihaste ehitamine on lastele väga raske ja ebasobiv ning sellel on suur võimalus vigastada. Rääkige oma arstiga, kui te pole kindel, milliseid raskuse tõstmise või jõutreeninguid teie või teie laps peaks tegema.
Noorukite ja laste kehad alles arenevad ja kasvavad, mis suurendab vigastuste riski. Lisage oma nädalarutiini aeroobsed treeningud. Aeroobne treening või kardio on füüsiline tegevus, mis suurendab teie pulssi ja haarab hingamissüsteemi.
Regulaarne aeroobne treening pakub palju tervisega seotud eeliseid, näiteks kehakaalu säilitamine, stressi vähendamine, kardiorespiratoorsete süsteemide tugevdamine, krooniliste haiguste diabeet, vähk riski vähendamine ja endorfiinide vabastamine meeleolu parandamiseks.
Aeroobne treening, mis hõlmab ka raskust kandvaid treeninguid raskust parim rasva poletamine lihaste ehitaja harjutusnäiteks kõndimine, tantsimine, tennis ja jooksmine, aitavad tugevdada ka luumassi.
Kui lisate oma iganädalasele treeningule aeroobse treeningu, aitab see jõutreeningut tasakaalustada ja loob tulevaste masside jaoks parema aluse. Teadke oma riske. Igas füüsilises tegevuses on oht, eriti jõutreeningus. Vastavalt Riiklik elektrooniline vigastuste jälgimissüsteem Riiklik elektrooniline vigastuste jälgimissüsteem on alla aastaseid inimesi 20 —26 jõutreeninguga seotud vigastust; 40—70 protsenti neist vigastustest on tingitud lihaspingest, eriti nimmepiirkonnas.
Vigastuste riski vähendamiseks peab jõutreeningprogramm olema hästi planeeritud ja läbi viidud. Seda on võimalik saavutada järgmiselt: Paluge, et teil oleks kaasas märkaja liikumisjuhendaja või juhendamine jõutreeninguid tehes. Mõistage treenimisjuhiseid, et vigastusi saaks vältida.
- Parimad toidud, mida süüa lihaste ja jõu jaoks - Tervisliku Toitumise
- Rasvapoleti et kreatiin
- Sportlased rasva põletamine
- Lihaste kasvatamine (naistele) - Vihjeid -
- Lihase ehitamine ei pruugi olla nii lihtne, kui tundub, eriti kui olete tüdruk.
- Eemaldage rasva plekk teksadest
Mõista tööriista kasutamist. Veenduge, et treeningkoht oleks ohutu.
Korralike soojendus- ja jahutusharjutuste tegemine. Vältige ületreenimist. Liigse treeningu tegemine võib keha kahjustada ja viia kataboolse seisundini lihasvalgu lagunemine. Noorukieas keha alles areneb ja liigsete jõutreeningute tegemine või liiga paljude kalorite põletamine võib põhjustada nooruki keha talitlushäireid.
Hea figuuri saladused: kas meeste ja naiste treening ja toitumine võiks erineda? - Anne & Stiil
Treeningut ei tohiks teha kauem kui tund ja treeningute vahel peaksite puhkama päev või kakset lihased saaksid taastuda. Ületreeningu korral tuleb tähelepanu pöörata järgmiste märkide hulka: kõrge pulsisagedus puhkeolekus, unehäired ja väsimus.
Kui teil ja teie lapsel ilmnevad ülaltoodud sümptomid, vähendage treeningu aega või intensiivsust ja pöörduge arsti poole. Märkus vanematele: liigne liikumine võib olla ka söömishäire märk.
Kui kahtlustate, et laps treenib sundimatult, otsige järgmisi sümptomeid: tunnete end treeningu vahelejätmise pärast ärritununa, jätkake treenimist ka siis, kui ilm on halb, ärritunud, kui istute ainult sellepärast, et see ei põle kaloreid, ja mõelge, et kui ta päevas ei treeniks, võtab ta kaalus juurde ainult.
Suurematele lihasgruppidele suunatud treeningud, mida nimetatakse ka liitharjutusteks, annavad teile kõige olulisema lihasmassi ja suurendavad ainevahetust. Näiteks harjutada pingipress sihib ühe treeningu ajal rindkere, triitsepsit ja deltalihaseid.
8 viga, mida lihasmassi kasvatamisel tehakse - Paljas Porgand
Isolatsiooniharjutused meeldivad triitsepi tagasilöök sihib ainult triitsepsit. Ühetreening liigutab iga tõstega rohkem lihaskiude, nii et veedad vähem aega jõusaalis. Tehke isolatsiooniharjutusi, et parandada pärast eesmärgi saavutamist tekkinud lihaste väljanägemist.
Ehitage jalgade ja tuharate lihaseid. Kui soovite oma alakeha lihasmassi suurendada, peate tegema harjutusi, mis on suunatud reie, vasikate ja puusade suurtele lihastele.
Lihaste ehitamise peamised võtmed on rasked raskused või kõrge vastupidavus ja madalad kordused samas kui vastupidavuse suurendamiseks kasutatakse vastupidist.
Reie lihaste ehitamiseks peate tegema harjutusi, mis keskenduvad hamstrings, nelipealihasele ja puusaliigenditele, näiteks erinevad harjutused lunge, kükitamaja astu üles. Vasika lihaste ehitamiseks gastrocnemius, ainusja tibialis eesminevasika tõstmine seistes või istudes. Puusad ja tuharadgluteus maximus, adduktorid, fleksorid ja sügav väline rotaator tegelevad mõne sama jalaharjutusega nt kükitama ja lungekuid selle lihase sihtimiseks konkreetsemate harjutuste lisamiseks proovige seda proovida puusa pikendamine ja jalgade press.
Selle harjutuse tegemiseks peaksite kasutama piisavalt tugevat takistust, et saaksite teha kõige rohkem 4—8 kordust. Kui saate hõlpsalt teha 4—8 või enamat kordust, võite lihaste ehitamise asemel kasutada liiga madalat takistust ja vastupidavust. Märkus teismelistele: enne nende harjutuste tegemist pidage alati nõu treenerite või lastearstidega. Teie keha kasvab ja areneb endiselt. Seega vältige suure intensiivsusega ja raskete raskustega treenimist.
Tugevdage ja ehitage seljalihaseid.