Minimaalselt 16 tundi paastu päevas Tegemist on enimlevinud paastumisviisiga, kus minimaalselt tunnisele paastuaknale järgneb söömisaken. Vahel ei tarbinud ma 24—36 tundi muud kui kalorivabu jooke.
Viited Sponsor: Vahelduva paastumise pooldajad teevad oma lähenemisviisi kaalukaks. Kuid kas see on teie eesmärkide saavutamiseks parim? Siin on teaduslik jaotus koos kesktee lähenemisega lihaste maksimaalseks kasvuks!
Sponsor: Fitnessi valdkonnas on äärmused normiks enam kui ainult mis tahes meelde tulevas valdkonnas. See, mis on status quo täna, on homme prügi ja vastupidine muutub status quo'ks. Rääkisin sellest oma kas 16-tunnine kiire poleb rasva "Suhkru- ja rasvakaotuse teadus", kuid see kehtib nii liftide ja käitumise kui ka toitainete kohta. Mõelge sellele: 10 aastat tagasi vältisid kulturistid kükitamise, pingi ja surnukeha suuri tõsteid.
Vahelduv paast kaalulanguse korral - kuidas see toimib ja kasuks tuleb
Nüüd näib, nagu iga püstine kulturist kasutaks DUP-i malli kükitamiseks, pingiks ja surutõmbamiseks. Mitte, et selle lähenemisega oleks probleeme; Olen kolme suure lifti fänn. Söömiskavade suhtes kehtivad kindlasti ka need eepilised meeleolumuutused. Kümne aasta taguse kulturismi loogika järgi lasid kõik jõusaalis iga tunni tagant süüa, et "varjata ainevahetuse tulekahju" ja jääda anaboolseks.
Täna raputab jõusaal juttu sellest, et ei sööta 16—20 tundi otse, seda nimetatakse vahelduvaks paastumiseks. Mõlemal leeril on oma raskeid järgijaid ja ma ei ütle siin, et ühel on alati õigus või teisel on viga. Kuid uurime kas 16-tunnine kiire poleb rasva taga olevat loogikat, et saaksime aru saada, mis teie jaoks kõige paremini sobib.
- Faktid vahelduva paastumise, rasva kadu ja lihaste kasvu kohta - Atleetvõimlemine
- Paastumine kui organismi puhastaja | Toitu tervislikult
Aastate jooksul on lugematu arv eksperte teinud ettepaneku, et sagedamini söömine parandab üldist ainevahetuse kiirust. Ehkki tunnistan, et loogika kõlab algselt hästi, ei tundu see siiski olevat teaduslike tõendite lakmuspaber.
Praktiliselt igas uuringus, milles vaadeldi hiljutises metaanalüüsis söögikordade sagedust, ilmnes kalorite kontrolli all hoidmisel rasva kadu null erinevus. Üllataval kombel ei näi erinevusi söögikordade sageduse muutustega ka nälja markerites ning söögikordade sagedus ei mõjutanud ainevahetuse kiirust.
Vahelduv paast: alge
See võib söögikorda päevas hõlmava mantra pühendunud järgijatele tunduda jumalakartlik, kuid andmetega on keeruline vaielda. Siiski väärib märkimist, et see on seotud rasva kadumisega. Kui eesmärk on tugevus ja lihaste juurdekasv, ei pruugi kolm ruuttoitu päevas anda valkude jaotust piisavalt.
Seetõttu propageerin oma PH3 võimsuse ja hüpertroofia programmis valgurikka toidukorda päevas, sõltuvalt teie isiklikest eelistustest. Veelgi vähem ja teile ei jää üksikuteks söögikordadeks hullumeelseid valgukoguseid, mis, nagu ma pisut hiljem arutan, pole samuti hea mõte.
Bryan, Ohio in the 1950's - Video by Ted Spangler
Uus viis:Kiire, siis pidu Nii et kui kaheksa söögikorda on laua taga, tähendab see automaatselt, et peaksite tegema vahelduvat paastu? Võib-olla - aga võib-olla mitte. Dieedi pidamise pikaajalise edu kõige olulisem tegur ei ole see, kui sööte; see on järgimine. See on õige: inimesed ei pea dieete ebaõnnestunuks, kuna neil pole täiuslikku söögikordade sagedust, toiduallikaid ega maagilist voodoo puhastust; nad ei suuda dieete, sest lihtsalt ei saa neist kinni pidada.
Uurimisandmed näitavad, et inimestest, kes kaotavad märkimisväärses koguses kaalu, taastub suurem osa neist algselt kaotatud kaalust ja viie aasta pärast ületavad nad sageli oma esialgse kehakaalu.
See on tohutu probleem ja selle lahendamiseks tuleks keskenduda selliste strateegiate kasutamisele, mis parandavad dieedist kinnipidamist.
Seega, kui katkendlik paastumine võimaldab inimesel dieeti paremini oma elustiiliga kohandada ja sellest dieedist kinni pidada, on see minu jaoks piisavalt hea argument - vähemalt selle inimese suhtes.
vahelduv paast: algaja juhend | mehisuse kunst"
Olen tundnud paljusid inimesi, kes suutsid paastuda teatud päevaosadel nälga puudumise tõttu või lihtsalt seetõttu, et neil olid väga hõivatud tööd ja selline söömisviis sobis nende elustiiliga paremini.
Muidugi on veel üks eelis. Jaotage näiteks kalorit kas 16-tunnine kiire poleb rasva jooksul ja saate lõppkokkuvõttes mõned kentsakad portsjonid, kuid need samad kalorid söögikorra jooksul võivad olla fantastilised toidupidustused.
Paljud inimesed eelistavad suurema pikkusega söögikordade jaoks pisut kauem aega veeta. Ma tean, et kui langesin kaheksalt toidukorralt neljale toidukorrale päevas, olin palju rahulolevam ja näljatase langes. Kas saate selle liiga kaugele viia?
Faktid vahelduva paastumise, rasva kadu ja lihaste kasvu kohta
Paljud inimesed leiavad, et nad ei saa lihtsalt 12 tundi või kauem minna, ilma et nad jääksid raevukalt näljaseks, ja see võib põhjustada tõenäolisemalt, et nad hakkavad sööma. Korratute söömisharjumustega inimeste jaoks võivad nad hakata lahti sööma akende või toidu varumise tõttu.
Parimad inspireeriva kaalulanguse blogid on see, mida ma mõtlen: tavaline vahelduva paastumise protokoll on tavaliselt tunnine paastumine 8-tunnise söötmisega, andke või võtke mõni tund.
See ei ole vahelduva paastumise enda süü, kuid see tähendab kindlasti, et see pole kõigile sobiv protokoll. Seega on äärmiselt oluline mõista oma kalduvusi toidu poole ja seda, mis sulle meeldib.
Nii et kui eelistate paastumist ja see aitab dieedist paremini kinni pidada, siis tehke seda kindlasti kõigi vahenditega. Kuid pidage meeles, et see pole maagia ja seda saab teha valesti. Rasvakaotus on lõppkokkuvõttes kalorite, mitte kellade küsimus. Modifitseeritud kiire lihaste maksimaalse kasvu jaoks Saab selgeks, et kuigi teie igapäevane valgu tarbimine on oluline, on oluline ka see, kui palju tarbite söögikorda ja kuidas need toidud jaotatakse. Kuid kuigi enamik inimesi kasutab seda realiseerimist vaid selleks, et toidukorra kohta rohkem valku saada, võib olla mõtet vähendada tootlust, mida on vahelduvatel paastudel oluline arvestada.
Meie labori uuringutest kas 16-tunnine kiire poleb rasva, et lihasvalkude sünteesi optimeerimise osas ei suuda valgu ületarbimine ühel kellaajal korvata madala valguvaluga teisel kellaajal.
Nii nagu anabooli esilekutsumiseks on määratletud valgu lävi, näib olevat ka maksimaalne anaboolne kork. Tegevuses tähendab see, et kui sööte suurema osa päevast ainult väikest kogust valku, kuid sööte ühe toidukorra ajal tonni valku, ei lähe see tasakaaluks.
Mõelgem näiteks, et see anaboolne kork on 40 grammi valku ja minimaalne vajalik proteiini sisaldus anabolismi käivitamiseks on 15 grammi - see on kõik teoreetiline, et see oleks selge. Ilmselt ei oleks te oma tunnise paastu ajal anaboolne. Kuid siis, et saada oma grammi valku selles kaheksatunnises aknas kolmel söögikorral, võiksite tarbida igal toidukorral umbes 65 grammi valku.
See on peaaegu 50 protsenti üle teoreetilise anaboolse piiri. Keskmise Joe jaoks, kes soovib lihtsalt kõhnumist, ei pruugi see olla suur asi. Kui soovite siiski vahelduva paastumise eeliseid, kuid soovite lihasmassi optimeerida, soovitaksin teist tüüpi paastumist. Kõigi kalorite väljalõikamise asemel piirake paastuakna ajal lihtsalt süsivesikuid ja rasvu, jagage kogu päeva jooksul oma valgukogust ühtlaselt.
Kuni me ei tea, kus see võimalik anaboolne kork asub, on see minu jaoks sama tõhus kui proovida seda kõike teie toitmisakna sisse kraapida. Kasutage seda lähenemisviisi ja saate toitmisperioodil ikkagi suure koguse toitu ja veedate suure osa päevast madala insuliinisisaldusega rasvapõletuses, kuid saate valku sellises mis on lihaste kasvu jaoks parem.
Mis On Dubrowi Dieet Ja Kas Peaksite Seda Proovima? - Ilu
Viited Schoenfeld, B. Söögikordade sageduse mõju kaalulangusele ja keha koostisele: metaanalüüs. Toitumise ülevaated, 73 2 Cameron, J. Suurenenud söögikordade sagedus ei soodusta suuremat kaalukaotust isikutel, kellele määrati 8-nädalane võrdse energeetilise energiaga piiratud dieet.
Briti ajakiri Nutrition, 08 Crawford, D. Kas keegi suudab oma kaalu edukalt kontrollida? Kolmeaastase meeste ja naiste kogukonnapõhise uuringu tulemused. Rahvusvaheline rasvumise ja sellega seotud ainevahetushäirete ajakiri, 24 9 Dulloo, A. Kuidas dieedi pidamine rasvamaks muudab: inimese keha koostise autoregulatsiooni vaatenurgast. Toitumisseltsi toimetised, 71 03 Norton, L. Valkude jaotus mõjutab lihasmassi, lähtudes söögijärgsete lihasvalkude sünteesi erinevustest ja rottide plasmaleutsiinist.
kas vahelduv paast tõesti töötab? siin mõtleb jillian michaels
Toitumine, 9 1P Toiduvalkude leutsiinisisaldus on täiskasvanute rottide luu-lihaste valkude sünteesi määraja. Toitumine ja ainevahetus, 9 11.
Moore, D. Lihaste ja albumiini valkude sünteesi valguannuse vastus pärast noormeeste resistentsuse treenimist. Ameerika ajakiri kliinilise toitumise kohta, 89 1