Kiire ümbermõõtude kasv on tingitud asjaolust, et ala kuhu rasv ladestub on suhteliselt väike. Kuid need harjutused ei kuluta tonni kaloreid. Parim lähenemisviis on keskenduda üldise keharasva vähendamisele, kogu keha treeningrutiinide kasutamine ja tervislik kaalulangetamise dieet.
Ilma kompenseerivate seljaharjutusteta võiksite lõppeda ümarate õlgade, rinnavalu ja isegi hingamisprobleemidega. Veelgi hullem, võite lõpuks liiga ebaproportsionaalselt välja vaadata! Keskenduge alati hästi ümara kehaehituse loomisele, lisades vaid vähest rõhku puuduvatele aladele. Ainult lihase suuruse järgi treenimine võib olla katastroofi retsept.
Segage treeningud kindlasti läbi, surudes ka jõudu ja vastupidavust. Raskuste tõstmine ei ehita Nessarilarly massiivseid lihaseid See on sageli eksiarvamus paljude naissoost jõusaalikülastajate seas, kes klammerduvad oma lemmik kardiomasinate külge.
Kuid raskete raskuste tõstmine ei põhjusta lihaste plahvatuslikku kasvu, eriti mitte naistel! Tegelikult ei kasva suured lihased lihtsalt juhuslikult. See nõuab kehakaalu järjepidevat progresseerumist koos kalorite ülejäägi dieediga, et toetada lihaste kasvu.
Paljud mehed võitlevad selle tasakaalu saavutamise nimel isegi siis, kui nad seda proovivad. Geneetiliselt on naistel palju raskem ehitada mahukaid lihaseid. Kuna nende looduslik testosterooni tase on palju madalam, on lihasmassi lisamine keeruline. Nüüd saate kaalukambrisse siseneda, kartmata peagi She-Hulkiks muutuda!
- 40-minutilise jalutuskaigu kaotus
- Jaapan munafie slimming puksid review
- Parim uks nadal slim alla
- Keha kuju ja kuju Kui hakkate oma kehakaalu langetamise režiimis edusamme nägema, võib mõnikord tunduda, et rasv langeb kõikjalt välja, välja arvatud seal, kus seda kõige rohkem soovite.
- Kaalulangus sooki liikvel
- Valge neeru beani hind
- Kas sidruni vee poleb kohurasva
- Kahju makro
Valu ei ole kasumiga proportsionaalne Jõusaalis füüsilise arengu saavutamise võti on aja jooksul oma piiride ületamine. See saab olema karm, higistate ja tunnete end kohati ebamugavalt valusana. Ometi ei tohiks te ühegi treeningu ajal kunagi valu tunda! Valu on vigastuse näitaja, läbilöömine muudab selle kindlasti veelgi.
Isegi ebaõnnestumiseni jõudmist tuleks kasutada säästlikult, kuna see maksab kehale väga suurt koormust. Lihasvalu pärast treeningut võib tulla ja minna, eriti kui olete treeningu jaoks uus. Mõned inimesed kannavad liigset kaalu proportsionaalselt, teised aga hoiavad kehakaalu kindlates piirkondades, nagu tagumik, reied või kõht. Sugu, vanus, geneetika ja elustiil mängivad kõik rolli kehakaalu tõusus ja kangekaelsete keharasvade kogunemises.
Näiteks on naistel keharasva protsentuaalselt suurem kui meestel ning nad kalduvad liigset rasva hoidma reiedesse ja tagumikku, eriti sünnitusaastatel. Kuid perimenopausi ja menopausi ajal võivad hormonaalsed muutused põhjustada kehakaalu nihutamist kõhupiirkonda. Teisest küljest panevad mehed kogu oma elu jooksul suurema tõenäosusega oma keskmisele naelale.
Kaalutõus võib olla väga masendav ja põhjustada paljude inimeste jaoks kergemate alternatiivide otsimist kui dieedil käimine või aktiivsuse suurendamine. Laigude vähendamist propageeritakse kui rasva kiiret vähendamist probleemsetes piirkondades.
See meetod läheneb veendumusele, et probleemsetes piirkondades lihaste töötamine on parim viis rasva põletamiseks selles konkreetses kohas. Kuid rasvade kadu ei toimi nii ja selle väite kinnituseks on vähe teaduslikke tõendeid. Kokkuvõte Täppide vähendamist propageeritakse eesmärgiga vähendada rasvavarusid konkreetsetes piirkondades läbi suunatud harjutuste.
Kas täppide vähendamine on võimalik? Kuigi rasva kadu teatud piirkondades kadu suunamine konkreetsetesse kehapiirkondadesse oleks ideaalne, pole täppide vähendamise teooria teaduslike uuringutega tõestatud.
Kuidas rasva kadu töötab Et mõista, miks kohapealne vähendamine ei pruugi olla tõhus, on oluline mõista, kuidas keha rasva põletab. Teie rakkudes leidub rasva triglütseriididena, mis on ladustatud rasvad, mida keha saab energia saamiseks kasutada.
Enne kui neid saab energia saamiseks põletada, tuleb triglütseriidid jagada väiksemateks osadeks, mida nimetatakse vabadeks rasvhapeteks ja glütserooliks, mis on võimelised vereringesse sisenema.
Kas rasva kadu on võimalik suunata konkreetsetele kehaosadele?
Treeningu ajal võivad kütusena kasutatavad vabad rasvhapped ja glütserool pärineda kõikjalt kehast, mitte konkreetselt sellest piirkonnast, kus treenitakse. Suurem osa uuringutest on laigud vähendanud Lisaks sellele, et keha pole korrelatsioonis sellega, kuidas keha rasva põletab, on paljud uuringud näidanud, et laigude vähendamine on ebaefektiivne. Näiteks üks uuring 24 inimesest, kes viisid ainult kõhulihastele suunatud harjutusi läbi kuus nädalat, ei leidnud kõhurasva vähenemist.
Teine uuring, mis jälgis 40 nädala jooksul ülekaalulisi ja rasvunud naisi 12 nädala jooksul, näitas, et kõhulihaste vastupanuvõimaluste treenimine ei mõjutanud kõhu rasva kadu, võrreldes ainult dieediga sekkumisega Ülakeha resistentsuse treenimise efektiivsusele keskendunud uuringul olid sarnased tulemused. Selles nädalases uuringus osales osalejat, kes läbisid koolitusprogrammi, mis harjutas ainult nende mitte domineerivaid käsi.
Teadlased leidsid, et kuigi rasvade kaotus siiski toimus, üldistati see kogu kehale, mitte harjutatavale käsivarrele 7. Mitmed teised uuringud on viinud sarnaste järeldusteni, järeldades, et laigude vähendamine ei ole rasvade põletamiseks konkreetsetes kehapiirkondades efektiivne9. Kuid vähestel uuringutel on olnud vastuolulisi tulemusi. Rasva kadu teatud piirkondades uuringus kümnel inimesel leiti, et rasvade kadu oli suurem lihaste kokkutõmbumisele lähedal olevates piirkondades Veel üks hiljutine uuring, milles osales 16 naist, näitas, et lokaliseeritud vastupanutreening, millele järgnes minutiline jalgrattasõit, suurendas rasvade kadu teatud kehapiirkondades.
Ehkki nende uuringute tulemused nõuavad täiendavaid uuringuid, oli mõlemal võimalik vastuoluliste tulemuste põhjus, sealhulgas mõõtmistehnikad ja väike arv osalejaid. Hoolimata nendest varasematest uuringutest näitab enamik teaduslikke tõendeid, et ainult seda kehaosa treenides pole võimalik ühes konkreetses piirkonnas rasva kaotada. Kokkuvõte Enamik teaduslikke tõendeid näitab, et täppide vähendamine ei ole efektiivne ja rasvade kadu kipub üldistama kogu keha, mitte treenitavat kehaosa.
Laigurasvade vähendamise ja suunatud toonimise erinevus Kuigi rasvade täpne rasva kadu teatud piirkondades on rasvade põletamisel teatud kehaosades tõenäoliselt ebaefektiivne, võib tülikate piirkondade sihtimine lihase toonimise abil anda kasulikke tulemusi. Lõppkokkuvõttes peab rasv sattuma raku sisse ja seal "põlema". Seda protsessi nimetatakse lipiidide oksüdeerimiseks.
Rasv probleemsetes piirkondades naistel reied ja tuharad ning meestel taljekülgedel olevad rasvavoldid vabaneb palju aeglasemalt kui teistest rasvarakkudest.
See on tingitud asjaolust, et neil on kahte tüüpi retseptoreid. Meie peamisi rasva vabastavaid hormoone nimetatakse katehhoolamiinideks - tuntud adrenaliiniks ja norepinefriiniks. Need hormoonid toimivad rasvkoe alfa- ja beeta-retseptoritele ning saadavad signaali vabanemise kiirendamiseks või aeglustamiseks. Beeta retseptorid kiirendavad vabanemist, alfa retseptorid aga aeglustavad seda. Nad toimivad keha peamist rasva vabastava ensüümi ehk hormoonitundliku lipaasi aktiivsuse kiirendamise või aeglustamise kaudu.
Nii et keharasva eemaldamiseks probleemsetes piirkondades on vaja teha kõik, et suurendada beeta retseptorite aktiivsust ja vähendada alfa aktiivsust. Insuliinitundlikkus ja probleemne rasv Valdav enamus inimesi mõistab suurenenud insuliinitundlikkust valesti. Tundlikkus ja resistentsus sõltuvad suuresti kehakudede tüübist. Näiteks on probleemrasv insuliinitundlikum ehk teisisõnu vähem insuliiniresistentne kui tavaline rasv.
Mis on viimane koht, kus te kaalust alla võtate?
Insuliini mõju rasvarakkudele on vähendada hormoonitundliku lipaasi aktiivsust, nii et insuliinile vastupidavamad rasvarakud varuvad vähem rasva ja vabastavad rohkem rasva. Rasvade ladestumine probleemsetes piirkondades pole mitte ainult insuliini suhtes tundlikum, vaid insuliin suurendab ka alfa retseptori aktiivsust.
Seetõttu ei ole insuliin meie liitlane naiste puusade ja tuharate ning meeste külgedel ja vöökohtadel. Teos sisaldab ka teisi hormoone.
Kuidas kaela piirkonnas kaalu kaotada
Kilpnääre aktiveerib beeta-retseptoreid ja aeglustab alfa-retseptorite aktiivsust. Kõik, mis häirib kilpnääret, raskendab rasvade ladestumisega võitlemist ka "rasketes" piirkondades. Naiste suguhormoonid - östrogeenid - suurendavad alfa retseptorite aktiivsust.
Naiste kõrge östrogeenitase igakuise tsükli ajal on aeg, mil "raske" rasva vastu on kõige raskem võidelda.
Tour Warren Buffett's office
Kehatemperatuur ja verevarustus Teine ebameeldiv hetk - probleemsed piirkonnad on verega vähem varustatud, seetõttu on isegi rakkudest rasva eraldumisel raske seda põletamiseks teisele alale viia. See on alfa retseptorite tulemus.
6 spordimüüti, mida iga jõusaalis käija peaks teadma - Elu -
Mida rohkem on neid mõnes kehaosas, seda vähem verd sinna läheb. Rasvavoltid külgedel vööl ja puusadel asuvad vereringe keskmest südamest kaugemal ja on seetõttu külmemad kui muud kehapiirkonnad. Selle teabe praktiline kasutamine on üsna väike. Konkreetsete kehapiirkondade soojendamiseks on vaid mõned võimalused, kuid sauna, kuumade vannide, massaaži, kiirete treeningute või isegi neopreenist vööde kasutamine kõhu jaoks pole sellest vaatepunktist nii loll idee.
Kas nad suudavad olukorda drastiliselt muuta, ei saa keegi kindlalt öelda, kuid inimesed teevad veelgi kummalisemaid asju, et vabaneda naistel puusade ja tuharate rasvakogumitest ning meestel vöökoha külgedel olevatest voldikutest.
Kuidas eemaldada rasva probleemsetes piirkondades Lõpeta nälgimine Mida rohkem teadlasi uurib ainevahetust, seda rohkem on nad veendunud, et dieedid, mis tüüpi "söö vähem, treeni rohkem", on püsivate ja jätkusuutlike muutuste üks suuremaid takistusi.
See kehtib eriti probleemsete piirkondade kohta. Selle meetodi järgimisel siseneb meie keha tugeva metaboolse kompenseerimise režiimi. Soojusvahetuse protsess meie kehas muutub.
Sööme vähem ja treenime rohkem ning keha toodab vähem energiat, mis põhjustab küllastumatut toiduisu ja vähendab liigse kaalu põletamist puhkeajal keskmiselt kalori võrra päevas. Teisisõnu, keha ehitab end uuesti vastu, et taluda edasist energia- ja keharasva kadu, ning samal ajal muutub seetõttu tõenäolisemaks, et kogu see protsess lõpeb pikaajalise ülesöömise ja liigsöömisega.
Ja arvake ära, kuhu tagastatud rasv koguneb? Täpselt nii, just nendes kohtades, kus proovisite sellest esialgu lahti saada! Seetõttu viivad dieedid lõpuks lisaks kaalutõusule ka probleemsed alad veelgi vastupidavamaks. Meie keha teeb seda kahel viisil: see suurendab rasvkoes metuulfenidaat er kaalulangus ja aeglustab kilpnääret. Mis kallutab tasakaalu pigem alfa-retseptorite kui beeta kasuks. Selle tagajärjel võib keharasv muutuda veelgi suuremaks ja sellega on raskem toime tulla.
Kaks võimalust traditsiooniliste dieetide asendamiseks Peame tegema ühte kahest asjast: peaksime kas vähem sööma ja vähem liikuma või rohkem sööma ja rohkem treenima.
Mida mitte teha, on jätkuvalt vähem süüa ja rohkem liikuda. Söö vähem ja tee vähem trenni. Selles tehnikas mängivad suurt rolli madala intensiivsusega harjutused, näiteks kõndimine. Ja väike jõutreening terve nädala vältel. Seda meetodit saab kaardistada 3: 2: 1 toitumis- ja treeningmeetodina. Sama on treenimise ja taastumisega. Massaaž ja jooga 3 korda nädalas, 2 traditsioonilist jõutreeningut ja 1 tund aeglast kõndimist iga päev. Söö rohkem ja tee rohkem trenni.
Samal ajal on kalorite ja süsivesikute tarbimine üsna märkimisväärne, et toita suures koguses intensiivset füüsilist koormust. Seda tehnikat võib kirjeldada kui 3: 2: 2. Tarbige süsivesikuid koos hommikusöögiga ja pärast intensiivset treeningut. Sama suhe kehalises tegevuses: 3 jõutreeningut, 2 metcon-treeningut MetCon - metaboolse konditsioneerimise treening, mida kasutatakse sageli CrossFitis ja 2 regulaarset kardiotreeningut nädalas.
Mõlemad meetodid võivad vähendada keha vastupanuvõimet rasvade põletamisele, kuid eelistatakse teist lähenemist "söö rohkem ja tee rohkem", sest ainevahetus ei aeglustu ja toimub rasvapõletus. Tsükli dieedid Ükski neist meetoditest ei ole täielikult harjumust kujundav.
Ainevahetus kohaneb ja kohaneb pidevalt. Dieedirattasõitu kasutatakse kompensatsioonimehhanismi petmiseks.
Samal ajal püsib kilpnäärme aktiivsus kõrge, leptiini tase ei lange liiga madalal ja insuliinitundlikkus püsib vastuvõetaval tasemel.