Kui proovite muutuda saledamaks, peaksite oma treeningutesse kindlasti lisama mõned kergemad, kõrgema reputatsiooniga komplektid. Hüpertroofia põhielement on maht. Seega pole üllatav, et kulturistid veedavad palju aega oma spordisaalides.
Iga kahe nädala tagant muutub raskekaal raskemaks ja kordused madalamaks ning kõrgemate kordustega kergekaal muutub kergemaks. Teil toimub siin samaaegselt kahte tüüpi periodiseerimist: lineaarne periodiseerimine rasketel harjutustel, kus kaal muutub järk-järgult raskemaks ja reprodutseerimise arv väheneb, ja vastupidine - lineaarne vastupidine - kergetel harjutustel.
Kordade edenemine programmi kaudu on järgmine: 1. Nädal: kordust raskeks treenimiseks, kordust kergeks treenimiseks 3. Nädal: kordust raskeks treenimiseks, kordust kergeks treenimiseks Nädal kordust raskeks treenimiseks, kordust kergeks treenimiseks Nädal kordust raskeks treenimiseks, kordust kergeks treenimiseks Nagu näete, lähete viimase nelja nädala jooksul kõigis oma sama kehaosaga supersettides nii raskelt kui ka väga kergelt, samas kui esimese nelja nädala jooksul püsivad kordused rohkem mõõdukas vahemikus, mitte kunagi sukeldudes alla seitsme või kõrgemal kui Kaheksa nädala jooksul puutuvad teie lihased kokku kõigi raskuste ja mõõtevahemikega.
Nii saavutatakse täiuslik tasakaal treeningute ajal kalorite põletamise maksimeerimise ja pärast seda EPOC-i segamise vahel. Supersettide kombineerimine eelväljundiga Veel üks tehnika, mida mulle meeldib superkomplektidesse lisada, on eelväsimus, kus treenite enne ühendi mitme liigese liigutamist isoleerimise ühe liigesega treenimist. Eelväsimus on suurepärane tehnika lihaste ehitamiseks ja selle kasutamine superseadmes suurendab veelgi rasva kadu, kiirendades keha ainevahetust.
Kummalised liftid
Enamikus minu programmidest treenitakse iga lihasgruppi mitme harjutusega. Olümpia tantselõikamine Tõmba ja puhas ja jerk koos kõigi nende koolitus variatsioone, harjutused on mõeldud võimu.
Selleks, et teha kas korralikult, on teil vaja palju jõudu toota kiiresti. Sellepärast kasutatakse neid tihti teiste spordialade väljaõppel - jõuarengu kiiruse suurendamiseks või tehniliselt lihtsamaks muutmiseks.
Siiski, kui soovite maksimaalset tugevust arendada, siis harjutused, nagu näiteks esiisaline tent ja surverõhk, toimivad paremini. Õige kordusvahemik on tugevuse suurendamiseks ülioluline, kuid kui tõstetempo on liiga aeglane või liiga kiire, ei saa te õiget hormonaalset vastust, kuna see muudab pinge all aega. Suurema tugevuse korral pinge all olev aeg ei tohiks kunagi ületada 20 sekundit. Nii et kui sportlane sooritab 5 kordust, ei tohiks iga korduse sooritamiseks kuluda rohkem kui 4 sekundit.
Kui see juhtub, ei tööta sportlased pinge all õige hormonaalse reaktsiooni saavutamiseks. Andmete analüüsimisel leidsin, et maksimaalse tugevuse treenimiseks oli soovitatav muutujate kombinatsioon 2—6 1—5 korduse komplekti, kasutades kontsentrilises faasis võimalikult kiiresti sooritatud 1—1,5-protsendilist intensiivsust 85— protsenti - mis ei ole kõrge intensiivsusega arvestades eriti kiire - ja seda juhitakse ekstsentrilises faasis.
Siin on põhielement - pole üllatav - tõstetud kaalu maksimeerimine, isegi kui saate tõsta ainult ühte või kahte kordust.
Rasva põletamine ja kaalu kaotamine: tõde
Lemmikekspertide täielikud üksikasjad leiate allpool olevast tabelist 3. Üldiselt pidage meeles, et teie lihased kohanevad lõpuks igasuguse treeningrutiiniga, kui te aeg-ajalt asju ei muuda.
Võite nullida oma eesmärgi saavutamiseks ideaalse treeningmuutujate kombinatsiooni - olgu selleks jõud, hüpertroofia, maksimaalne jõud või muu - kuid kui te ei hoia asju huvitavat, ärge üllatage, kui tabate platoo. Teisalt on 'toonimine' ebamäärane, subjektiivne termin, mida on raske mõõta ja mida on peaaegu võimatu uurida, kuid see aitab ajakirju müüa. Head tõstmist!
Peate mõtlema laserteravusega, et saaksite sisse ja välja pääseda ning mitte häirida rahvahulka.
20-rep kükitab: Jõhker tee tohutu suurenemiseni
Vaja on ainult ühte seadet ja võite palju kahjustada. Järgmised treeningud sobivad ideaalselt neile, kes soovivad oma kasu hoida, isegi kui see tähendab teie väljapoole minekut treening rutiin. Kui teete nende treeningute ajal piisavalt palju tööd, näete mõningaid edusamme, mis teie arvates ei olnud jõusaalis kiiretel aegadel võimalikud.
Samuti võimaldab see kasutada minimaalset varustust ja saavutada minimaalse ajaga suurepärase rinnaharjutuse. Kuidas esineda: Haara raskus, kus saad sooritada 15 hea vormiga rinnatükki.
Seejärel sooritage kõigi komplektide jaoks sama kaaluga järgmine superset. Kuulake oma keha; kui seda tuleb liiga palju, võite alati komplekti või kaks hiljem maha visata.
Rind: Hantli Flye Pressi Kombo
Usun, et loetletud liitharjutuste kaudu saate piisavalt stimulatsiooni. Kui teie ego lihtne ei saa hakkama ilma komplekti või kahte lokke tegemata, lisage need lõpus.
Neile, kes kipuvad halvasti taastuma, on siin lühem programm, mis on töötanud kõigi jaoks, kellega ma olen seda kunagi kasutanud: Lühike proov Rutiinne 1 Rabariba kükk 1 komplekt, 20 kordust 2 Bent-Arm Barbell Pullover 1 komplekti, 20 kordust 3 jäiga jalaga barbell-tõstja 1 komplekt, 15 kordust 4 Bent-Arm Barbell Pullover 1 komplekti, 20 kordust 5 tilka - rindkere versioon 2, 10 kordust Pange tähele, et kükid on siin kõigepealt.
Selle eesmärk on kõige vaevalisem osa varakult ära saada. Puhake nii kaua, kui peate komplektide vahel olema. Võite asendada ridade lõugid ja dippide pingipressid.
Hoidke mahaklapitavast masinast ja pec decist eemal; Kujutage vaid ette, et olete jõudnud ajal, mil selliseid asju polnud olemas! Kui otsustate teha kaste või lõugusid, lisage kaalu niipea, kui olete selleks piisavalt tugev.
Pärast seda kuue nädala möödumist vahetage midagi muud.
Kui vaheldumisi vaheldumisi on madal ja kõrge kordus, võite tulemuste järgmisele tasemele viia. Sponsor: Supersettid ei vaja tutvustamist.
Klassikaline 5x5 rutiin on hea valik, nagu ka tavalisem kulturismi rutiin. Oodake vähemalt kuus nädalat, enne kui annate kordsele kükkile veel ühe ringi.
Dieediga seotud kaalutlused Suureks saamiseks peate sööma suurt. Liha, juust, puuviljad ja köögiviljad on korras. Isegi kui tarbite meelega palju kaloreid, ärge täitke seda pitsa ja küpsistega. Teil on vaja kvaliteeti nii kalorites kui ka kvantiteedis. Selle programmi toitumuslik "salarelv" on piim.
Täiuslik esindaja ulatub suuruse, tugevuse ja võimsuse järgi
See oli algsete 20 rep-programmide tohutu komponent - aastaid tagasi nii suur komponent, et seda hakati mõnikord kutsuma "kükide ja piimaprogrammiks". See töötas siis ja töötab sama ka tänapäeval. Poole galloni täispiima peeti absoluutseks miinimumiks kõigile, kes soovivad saada tohutut kogust, ja standard oli gallon päevas.
Võid lisada oma piimale ka oma lemmikvalgupulbrit või MRP-d, et hoogustada või maitset veelgi maitsta. Siin on näide selle programmi tavapärasest söömisest päevasel päeval: See on vaid soovitus. Kohandage toidu tarbimist vastavalt oma isiklikule maitsele, kuid veenduge, et sööksite palju toitu ja sööksite seda sageli.
Koolitus Selles artiklis käsitleme kordusvahemikke, mida saate kasutada lihaste hüpertroofia suurus suurendamiseks, võimsuse suurendamiseks sõltuvalt jõu tootmisest ja kiirusest vahemaa ajas ja maksimaalse tugevuse suurendamiseks maksimaalne kaal, mida saate tõsta üks kordus. Lisaks küsitlesin majasiseste DIAKADI spetsialistide ja teiste spordiklubi spetsialistide teadlikke arvamusi nagu on välja toodud nende avaldatud töödes iga treeningu eesmärgi kohta. Selles artiklis käsitleme kordusvahemikke, mida saate kasutada lihaste hüpertroofia suurus suurendamiseks, võimsuse suurendamiseks sõltuvalt jõu tootmisest ja kiirusest vahemaa ajas ja maksimaalse tugevuse suurendamiseks maksimaalne kaal, mida saate tõsta üks kordus.
Joo terve päeva jooksul ka palju vett.