Ma suurendasin oma vormi järk-järgult, jookses 20 minutit päevas 3 korda nädalas 50 minutini 5 korda nädalas. Ma olen aastasena kaalunud kuni naela. Kuid saate regulaarselt treenides lisada täiendavaid kaloreid - ja saada rohkem rasva põletavat pauku. See uuring näitab, et see on võimalik lihaseid kasvatada ja kaotada - igas vanuses.
Enamik eksperte soovitab proovida süüa — vähem kaloreid päevas.
Kas saate samal ajal kaotada rasva ja saada lihaseid? Keegi ei uu, et võite amal ajal lihaeid kavatada ja rava kaotada. Ma ütlen, ee Keegi ei usu, et võite samal ajal lihaseid kasvatada ja rasva kaotada.
Võib olla ahvatlev vähendada oma tarbimist rohkem kui see, eriti kui proovite oma kaalulangust kiiresti alustada või soovite tulemusi kiiresti näha. Kuid see samm võib tegelikult tagasilöögi anda. Rääkimata sellest, et äärmiselt madala kalorsusega dieete on raske pidada, kuna need kipuvad enamikul inimestel tundma nälga ja puudust.
Parim rasva põletav dieet Kui kalorid kõrvale jätta, siis kuidas on lood toiduga - kas teatud tüüpi dieedid võivad aidata teil kaotada rohkem keharasva kui teised? Näiteks keto dieeti peetakse sageli parimaks kehakaalu langetamise viisiks, kuna süsivesikute ülimadalaks lõikamine julgustab keha kütuse jaoks rasvade põletamisele üle minema. Ja tõepoolest, uuringud on näidanud, et madala süsivesikusisaldusega dieedid on kaalulangetamiseks efektiivsemad kui madala rasvasisaldusega dieedid - vähemalt esimese kuue kuni 12 kuu jooksul Kuid Mayo kliiniku andmetel ei ole rasva kadumise eelised üheaastasest tähtajast vähem selged.
Ja võib olla ka muid riske: kuueaastane uuring, milles osales 25 inimest, avaldati Vähese süsivesikute sisaldusega dieedid võivad algul olla kasulikud rasva kaotamiseks, kuid lõpuks taandub see kaloritele.
Kui sööte veidi vähem, pöördub teie keha teie rasvavarude poole, et korvata vahe - mis lisab kaotatud keharasva. Millal ka söödud võivad mõjutada.
Tõepoolest, vahelduv paast aitab kaalulangetamisel paremini kui lihtsalt kogu päeva jooksul kalorite piiramine, selgub nädalasest ülekaaluliste ja rasvunud naiste uuringust, mis avaldati American Journal of Clinical Nutrition.
Ilma insuliinita ei hoia keha rasva ja lagundab selle asemel rasva, mis teil juba energia saamiseks on," selgitab dr Harper.
Kuidas keharasva kaotada: teadusega toetatud viisid, mis tegelikult toimivad
Võite lühikese aja jooksul põletada palju energiat - näiteks minutilise seansi jooksul umbes kalorit. Kuid saate regulaarselt treenides lisada täiendavaid kaloreid - ja saada rohkem rasva põletavat pauku. Dieedist kalori vähendamine on üsna teostatav.
Kuid selle hulga kalorite põletamine treeningu abil võtab rohkem tööd. Uuringud tõepoolest näitavad, et ainult kehaline aktiivsus ei ole tavaliselt piisav rasva kadumise soodustamiseks: 80 uuringu ülevaade, mis avaldati Sellest ajast alates tehtud uuringud on seda seisukohta toetanud.
Kuid treenige on suurepärane võimalus rasvade kaotamiseks söömise toetamiseks - ja see võib aidata teil oma eesmärki veidi kiiremini saavutada.
Kas saate samal ajal kaotada rasva ja saada lihaseid?
Ärge kunagi jätke seda esimest sööki vahele, sest olete juba 6—12 tundi paastunud. Treeningujärgne jook Viimane, kuid mitte vähem tähtis, tarbige treeningjärgselt kõrge glükeemilisusega jooki, mida müüakse tavaliselt spordisaalis või lihtsalt enne massi taastamist30 minuti jooksul pärast treeningut, kui lihaste rakkude pinnale viiakse ajutiselt glükoositransportöörid nagu GLUT4. Täiendavad koolitusandmed Treeningjärjestuse jaoks soovitan närvisüsteemi ettevalmistamiseks teha üks või kaks harjutust ülakehaseejärel liikuda jalgadele.
Ma olen aastane tüdruk, kes kaalub 71 naela ja on 4 jalga 10 tolli, kuidas ma loomulikult kaalust alla võtta?
Hea kardiotreeningu rusikareegel on võimsuse ja kaalu suhe. Kui jagate püsiva võimsuse, mida saate anda näiteks 20 minutitvattides, jagatuna teie kaaluga kilogrammides, peaks see suhe olema 3 või suurem. Kuid siis teete maksimaalset pingutust, samal ajal kui treeningutel peaksite minema aeglasemalt. Teie jaoks tähendab see umbes W võimsust.
- Segage makaronid tuunikala ja nii palju tšilli kui soovite, mikrolaineahjus ühe minuti jooksul kõrgel ja laske hommikusöögiks kaussi.
- Kardio jaoks peaksite natuke kiirust suurendama, soovitaksin treeningu ajal mõõta oma pulssi ja teha kindel, et see on umbes lööki minutis või natuke kõrgem.
- Kuidas eemaldada ekstra rasva rinnaga
- Uusimad rasva lõhkajad Uusimad rasva lõhkajad Kiireim viis kaalu, sealhulgas rasva, langetamiseks on dieediga toitmine, kuid siin on probleem: mida kiiremini kilo langetate, seda rohkem kaotate kehakaalu.
Teine mõõt on südame löögisageduse taastumise määr. Kui treenite näiteks 20 minutit pulsil lööki minutis, siis saate pingutust oluliselt vähendades mõõta, kui kiiresti teie pulss langeb.
The plant-based diet - Michael Greger, MD, - TEDxBismarck
Esimesel minutil peaks see langema vähemalt 30 lööki minutis, nii et ühe minuti pärast peaksite olema alla lööki minutis. Ka teie puhkepulss peaks aja jooksul langema, kuid see on vähem usaldusväärne mõõduvõtt sobivuse jaoks. Kui teete seda ja jälgite hästi oma südame võimekust, siis kui saate kogemusi oma südametreeningu saavutamiseks peaksite töötama selle nimel, et seda suurendada umbes tunnini päevas.
