Veenduge siiski, et te ei ületaks kalorite piiri, mis on paastupäevadel — kalorit. Lihaste kasvatamiseks peate oma rutiini kaasama jõutreeningu. Selline lähenemine võimaldab erinevaid variatsioone: Söö-paastu-söö-paastu. Kaalulangus sõltub teie praegusest kehakaalust, pikkusest, vanusest, ravimitest, geenidest ja muudest teguritest. Seotud: 20 toitu, mida peaksite iga päev sööma kauem. Lisaks insuliini alandamisele ja kasvuhormooni taseme tõstmisele suurendab see rasvapõletushormooni norepinefriini e noradrenaliini vabanemist.
Vahelduv paastumine intermittent fasting - uuringutepõhine analüüs selle mõjust meie tervisele. Posted by luik85 on Maailmas on meeletult palju erinevaid dieete.
Miks on viimastel aastatel saanud vahelduv paastumine IF niivõrd populaarseks? Arvatavasti on üheks peamiseks põhjuseks selle lihtsus. Järgnevas jutukeses vaatleme erinevaid IF tüüpe ning millised on tõendid nende kaalulangetuse ja muude tervisemõjude kohta.
Vahelduv paast - Intermittent Fasting Artikli koostas Triin Terasmaa Paljud uuringud näitavad, et sellel võib olla tugev mõju kehale ja ajule ning see võib aidata kauem elada 1; 2; 3 Uuringutes on välja toodud paastumise tervisekasud: - vähendavad oksüdatiivseid kahjustusi ja põletikku, - optimeerivad energia metabolismi, - soodustab osaliselt pikaealisust, programmeerides ümber metaboolse ja stressiresistentsuse rajad, - närilistel kaitseb vahelduv või perioodiline paastumine diabeedi, vähkkasvajate, südamehaiguste ja neurodegeneratsiooni eest, - inimestel aitab vähendada rasvumist, hüpertensiooni, astmat ja reumatoidartriiti. Seega on paastumisega võimalus vananemist edasi lükata ning see aitab haigusi ennetada ja leevendada, minimeerides samal ajal eridieetidest põhjustatud kõrvaltoimeid 3. Vahepeal paastud 16 tundi. Variante on erinevaid.
IF variatsioonid IF korral süüakse teatud aja vältel ning sellele järgneb tavapärasest pikem paast h. Selline lähenemine võimaldab erinevaid variatsioone: Söö-paastu-söö-paastu. Sellisel juhul peetakse täielik paast või tarbitakse äärmiselt vähe kaloreid 24 tunni vältel ning tehakse seda regulaarselt nt 2 korda nädalas või lihtsalt aeg-ajalt.
Juhusliku toidukorra vahelejätmine.
Selle metoodika korral jäetakse läbi nädala lihtsalt mõned toidukorrad vahele. Süüakse igapäevaselt ainult teatud ajast teatud ajani. Näiteks süüakse ainult ajavahemikul Mõjud kaalule Jah, IF toimib, kuigi erinevates uuringutes on saadud väga erinevad tulemused. Näiteks viis hommikusöögi vahelejätmine ühes uuringus kaalulanguseni, teises uuringus mitte.
Sissejuhatus: mis asi on vahelduv paastumine?
Mõlemas uuringus anti kontrollgrupile tavaline hommikusöök kaerahelbepuderkuid kummaski rühmas ei olnud piiratud ülejäänud toitumine. Samuti on võimalik, et suurema algkaaluga inimesed kaotavad IF toitumist jälgides rohkem kaalu.
Siiski on täiesti kindel, et kui paastumise ajal söömata jäänud sööki kompenseeritakse hilisema ülesöömisega, siis pole lootustki, et kaal langeks.
Võrrand kaalulangetuseks on väga lihtne- söö vähem kui kulutad või siis kuluta rohkem kui sööd!
Kuidas teha vahelduvat paastumist? Tüübid, eelised, kõrvaltoimed - Nahahooldus -
IF on üks paljudest võimalikest viisidest selle saavutamiseks. Osad inimesed tunnevad, et nii on lihtsam päeva jooksul tarbitud kaloraaži vähendada kui lihtsalt väiksemaid koguseid süües. Mõjud tervisele IF mõjudest inimesele on tehtud suhteliselt vähe teadusuuringuid, kuid kui kaal kõrvale jätta, siis on mitmed uuringud näidanud erinevate terviseparameetrite paranemist, eriti just lipiidides.
Siiski on tegu teemaga, mille puhul tasuks uurida, kas sellel on metaboolseid eeliseid traditsioonilise dieedi väiksemad toidukogused ees. Kõige vahelduva paastumise ja kaalulanguse tervise eelised arutelu peetakse IF mõjust eluea pikenemisele. Mitmetest loomkatsetest on teada, et üldine kalorite piiramine võib aeglustada vananemisprotsessi ning pikendada eluiga. Tasub mainida, et nendes katsetes toideti loomi vähendatud kaloraažil suurema osa elust. Siiski pole teada, kas seda saab ka inimestele üle kanda, kui palju tuleks kaloraaži piirata ning millise intervalliga paastuda.
IF potentsiaalne kasu metabolismile väärib pikemaajalist uurimist. Tegu on siiski võrdlemisi uue metoodikaga. Antud lähenemine võib anda võrreldes traditsioonilise dieediga eelise nii ainevahetuses kui ka meeleolus. Siiski tasuks oodata pikemaajalisi uuringuid enne kui hakata end näljutama. Muud aspektid Sõltuvalt teie paastu pikkusest võib tekkida stress, peavalu, kõhukinnisus ning vedelikupuudus. Eriti tähtis ongi just vedeliku tarbimine, see aitab leevendada ka peavalu ning kõhuprobleeme.
Mõned uuringud näitavad, et sarnaselt paastumisele saame sama tulemuse ka perioodiliselt kaloraaži vähendades. Põhimõte on selles, et täieliku paastu asemel hoitakse nt 5 päeva madalat kaloraaži ja siis paariks päevaks tõstetakse kaloraaž üles.
Tuleks meeles pidada, et IF ei sobi kindlasti kõigile inimestele. Kui teil on probleeme stabiilse veresuhkruga, kui te olete rase, alakaaluline, alla 18 aasta vana või kui teil on olnud toitumishäireid, siis ei tasuks IF-i proovida.
Dieedil olles on äärmiselt oluline üritada säilitada maksimaalselt lihasmassi. See eeldab aga võimalikult intensiivset ja rasket treeningut.
IF dieet, mida ma järgisin
Kui treening peaks järgnema tunnisele paastule, siis kohe kindlasti on langenud kehaline töövõime ning seeläbi ei suuda te pingutada piisaval määral. Kuna pingutuse tase langeb, siis langeb ka põletatud kalorite hulk.
Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans.
Nutr Rev. Skipping breakfast leads to weight loss but also elevated cholesterol compared with consuming daily breakfasts of oat porridge or frosted cornflakes in overweight individuals: a randomised controlled trial. Vahelduva paastumise ja kaalulanguse tervise eelised Nutr Sci.
The causal role of breakfast in energy balance and health: a randomized controlled trial in lean adults. Am J Clin Nutr. Caloric restriction. Mol Aspects Med.
Of mice and men: the benefits of caloric restriction, exercise, and mimetics. Ageing Res Rev. Aging Cell. Efficacy of fasting and calorie restriction FCR on mood and depression among ageing men.
J Nutr Health Aging.
Soovitatav
Sci Transl Med. Fasting until noon triggers increased postprandial hyperglycemia and impaired insulin response after lunch and dinner in individuals with type 2 diabetes: a randomized clinical trial. Diabetes Care. Impact of intermittent fasting on health and disease processes.