Huvitav on see, et mõned uuringud on näidanud, et vahelduv paastumine võib olla kasulik lihasmassi säilitamiseks, vähendades samal ajal keharasva. Teie elustiilile sobiva meetodi valimisel on siin toodud igaühe eelised ja miinused.
Kuidas vahelduv paast aitab kaalust alla võtta
Dieet 5: 2: Sööge kahel nädalapäeval ainult — kalorit, ülejäänud 5 päeva sööge aga tavaliselt. Niikaua kui te ei kompenseeri tühja kõhuga söömise ajal palju rohkem, vähendavad need meetodid kalorite tarbimist ja aitavad teil kaotada kaalu ja rasva 2, 3.
Kuidas vahelduv paastumine teie hormoone mõjutab Keharasv on keha viis energia kalorite salvestamiseks. Kui me midagi ei söö, muudab keha mitmeid asju, et salvestatud energia oleks kättesaadavam.
See on seotud muutustega närvisüsteemi aktiivsuses, samuti mitme olulise hormooni olulise muutusega. Siin on mõned asjad, mis teie ainevahetuses paastudes muutuvad: Insuliin: Insuliin suureneb, kui me sööme.
Paastudes väheneb insuliin järsult 4.
Madalam insuliini tase hõlbustab rasvapõletust. Inimese kasvuhormoon HGH : Kasvuhormooni tase võib paastu ajal kiiresti tõusta, tõustes 5 korda 5, 6.
Kasvuhormoon on hormoon, mis võib muu hulgas aidata rasva kadu ja lihaste kasvu 7, 8, 9. Norepinefriin noradrenaliin : Närvisüsteem saadab norepinefriini rasvarakkudesse, muutes need keharasvadeks vabadeks rasvhapeteks, mida saab energia saamiseks põletada 10, Huvitav on see, et hoolimata sellest, mida toidukorda päevas pooldajad teile usuksid, võib lühiajaline paastumine tegelikult olla suurendama rasva põletamine.
Pikemad paastuajad võivad aga ainevahetust pärssida Alumine joon:Lühiajaline paastumine põhjustab kehas mitmeid muutusi, mis muudavad rasvapõletuse kergemaks. See hõlmab vähendatud insuliini, suurenenud kasvuhormooni, tugevdatud epinefriini signaaliülekannet ja väikest metabolismi hoogustumist. Vahelduv paast aitab teil vähendada kaloreid ja kaotada kaalu Peamine põhjus, miks vahelduv paastumine toimib kaalulangusena, on see, et see aitab teil süüa vähem kaloreid.
Kuidas vahelduv paastumine teie hormoone mõjutab
Kõik erinevad protokollid hõlmavad söögikordade vahelejätmist tühja kõhuga. Kui te ei kompenseeri söömise perioodil palju rohkem söömist, tarbite vähem kaloreid.
Värske Kaalukaotuse määra uurimisel kaotasid inimesed vahelduva paastuga umbes 0,55 naela 0,25 kg nädalas, vahelduva paastumisega aga 1,65 naela 0,75 kg nädalas 2.
Teadlased jagasid osalejat kolme gruppi. Kolmandat kontrollrühma ei teavitatud oma dieeti muutma.
Võite Ka Nagu
Esimese 12 nädala jooksul töötas koolitatud toitumisspetsialist osavõtjatega tihedalt, et kindlustada neile eraldatud toitumise. Seejärel hinnati dieedi mõju 12, 24 ja 50 nädala pärast, kasutades mitmeid terviseuuringuid.
Uurijad mõõdavad kehakaalu, keha rasva, insuliinitundlikkust suhkurtõve oht veresuhkru kontrollimise võime järgi ja kolesterooli. Samuti analüüsiti 82 rasvumise ja metaboolse haigusega seotud geeni. Uuringu põhitulemuseks oli see, et vahelduv tühja kõhuga ja igapäevane kalorite piiramine tõi kaasa olulise kaalu ja rasva kadu võrreldes kontrollrühmaga.
Kuid vahelduv paastumine ei olnud kehakaalu vähendamiseks tavalisest dieedist efektiivsem.
Vahelduv paastumine ei parandanud ühtegi tervisemarkerit rohkem kui igapäevane kalorite piirang. Väljajätmise määrad olid madalad, kuid mõlemale dieetirühmale sarnased, mistõttu osalejad leidsid, et neid on samuti lihtne kinni pidada. Teised pikaajalised vahelduvad tühja kõhu uuringud inimestel on näidanud sarnaseid tulemusi.
See uuring kinnitab sisuliselt hästi mõistetavat kaalulanguse põhimõtet: ükskõik millist meetodit kasutate, tuleb kehakaalu vähendamiseks vähendada kogu kalorite tarbimist. Nii et võib-olla ei ole üllatav, et lõpptulemused on sarnased. Uuring näitas ka suunda suurema kaalulanguse tekkimisele vahelduva paastumise rühmas 12 nädala pärast, kuid suurem kaalu taastumine umbes 2 kg 24 kuni 50 nädala jooksul.
See viitab ka sellele, et pikaajaline toitumine on keeruline.
Vahelduva paastuplaani valimine
Jason Fung, arst, kes juhib vahelduvat paastu kliinikut ja ei osalenud uuringus, ütleb, et le kalorile piiramine võib olla raskem kui üldse mitte söömine.
Ta töötab ka selleks, et luua rohkem individuaalseid plaane, kuigi ta tunnistab, et seal on ka kõrge väljalangemise määr. Paastumise uuringud on paari viimase aastakümne jooksul alles tõusnud, nii et me ei tea ikka veel palju, miks mõned inimesed võivad seda lihtsamalt kui teised.
Lõppude lõpuks, ütleb Fung, et andmed viitavad sellele, et nii kalorite piiramine kui ka tühja kõhuga on elujõulised kaalulanguse võimalused. Ma olen kord päevas paastunud paar aastat, sisse ja välja ning regulaarselt dieediga.
Mulle meeldis alati paastumise idee, eriti kuna ma ei ole snacker ja mul on alati olnud erakordseid söömisharjumusi. Mulle meeldis, et ma ei tunne, et sain kogu aeg vabaks, ja teades, et 12 tunni jooksul oleks mul võimalik õiget sööki aidata. Kuid aja jooksul oli liiga raske kinni pidada.
Praegu ütleb Fung, et paastumise efektiivsus võib sõltuda eelistustest. Aga ma ka jooksen ja lihtsalt ei saa terve päeva ilma söömata minna. Ajakava oli minu sotsiaalse ajakava järgi raske, sest kahjuks ei kutsuta inimesed teid õhtusöögile õhtuti vahelduvatel päevadel. Alternatiivpäeva paastumine ei ole ainus tühja kõhuga toitumise tüüp, Tinsley, Texas Tech'i professor.