Treenin maratoniks. Minu puhul rasvast ja valgust, domineeris rasv. Esimene maraton on ja jääb eriliseks.
Poolmaratonil peaks olema üleminekuperiood 3,5 tundi, et oleks võimalik kõndida.
Maratonitreeningu Näpunäited: Miks Ei Peaks Maratoni Jooksma? | Sobivus
Kui te oma koolituse käigus edasi lähete, saate paremini mõista, milline on teie viimistlusaeg ja saate oma viimistlusaja ennustamiseks kasutada meetodeid. Esmalt ehitage oma baashind Kui olete algaja või olete olnud paar kuud näiteks talvel olnud aktiivne, peaksite alustama oma aluse läbisõidu alustamist punktist, kus te võite igal neljakümne minutiga mugavalt jalutada.
Kui te ei ole juba jalgsi 4 miili kaugusel, peate lisama veel paar nädalat sõiduplaanile, enne kui hakkate poole maratoni treenimist alustama. See pool-maratoni treeningprogramm pikendab pidevalt pikkade vahemaade läbimist igal nädalal. See pikem kõndimine tõstab teie lihaste vastupidavust ja verevarustus- ja energiasüsteeme. SEOTUD: 10 viisi jooksutehnika täiustamiseks Te ei soovi piisavalt treenida Thinkstock Kui põhjus nr 1 kehtib teie kohta, siis tasub sellest pisut tagasi vaadata.
Kui te pole oma koolitust lõpetanud, kuna te pole lihtsalt valmis rasket tööd tegema, on 10K-le rohkem teie tass teed. Teie seltsielu võib piisata Thinkstock Unustage tegelikult võidusõiduks kulutatud tunnid.
Treening on veelgi suurem ajakohustus. Kui te pole veel valmis lõbutsemisest loobuma, pole see võib-olla teie aasta. Hõõrdumine Thinkstock Siit meeldiv mõte: jooksete nii kaua, et reide või spordirinnahoidja või puuvillase tee naha hõõrumine võiks teile füüsiliselt haiget teha.
et saate sooleinfektsioonid milline toitumine juua kaalulangus
Maratonijooksjad proovivad teid veenda, et kõik, mida vajate, on mõni vaseliin või mõni kitsam lühikesed püksid, kuid kas see on tõesti riski väärt? SEOTUD: Parim käik pärast pimedust jooksmiseks Maratonid on kallid Thinkstock Kui soovite joosta ühte USA 25 parema maratoni hulgast, võite oodata ka tõestavaid tõendeid, mis kinnitavad tõsiasja, et peame kinni sporditegevustest, mis sobivad hästi meie isiksustega.
Nii et kuulake seda häält, mis ütleb, et jooksmine pole teie jaoks meelepärane, ja leidke veel üks väljakutse, mis on tõeliselt ahvatlev.
SEOTUD: 30 asja, mida hindame jooksmise heaks See pole kindel viis kaalu langetamiseks Thinkstock Maratoni taolise eesmärgi seadmine võib olla inspireeriv inimestele, kes soovivad võistluspäeval saleneda ja vormistuda, kuid maratonitreening ei asenda läbimõeldud kaalukaotuse plaani. Maratonimine ja üldiselt jooksmine ei too alati kaasa kaalulangust, eriti kui te ei muuda oma rutiini ega vali tempot, kirjutab Born Fitnessi asutaja Adam Bornstein.
See pole vabandus, et süüa kõike, mida soovite Thinkstock See, et vajate rohkem süsivesikuid kütuse jaoks, ei tähenda, et need peaksid tulema pitsa juurest. Jah, põletate kõigi nende pikkade jooksude ajal palju rohkem kaloreid, kuid see ei tähenda, et toitumine pole ohutu treeningu oluline komponent. Tegelikult võib valede asjade söömine teie energiat tühjendada või seedimisega kokku tõmbuda sellest pikemalt hiljem.
Teil on parem mitte täisteraviljadest, näiteks mustast riisist ja kvinoast pärit süsivesikuid, täis laadida ja energiat toita lahja proteiini ja südametervislike rasvadega nagu oliiviõlis ja avokaados. Siit leiate rohkem jooksjatele mõeldud suurepäraseid toite.
LCHF Eesti: 15 peamist põhjust, miks sul süsivesikuvaese toitumise juures kaal ei lange
Sa ei saa kiiremaks Thinkstock Kui olete nii keskendunud kilometraaži eesmärkide saavutamisele, lasete ajakirja Running Times andmetel tõenäoliselt treenimise teistel aspektidel tee äärde. Algajad peaksid vahepeal puhkamiseks käima Algajad peaks jooksma väga rahulikult, vahepeal käimisega puhates. Kui läbite poole tunniga 3 km, on alguseks küllalt.
Aja jooksul kasvab kiirus märkamatult ning kahe aasta pärast läbite poole tunniga juba 6—8 km. Harrastusjooksja peab aeroobset treeningut alustama kerge mõneminutilise soojendusega, milleks võiks olla kiirema rütmiga käimine või kerge sörkjooks.
Seejärel tuleks teha kümme minutit venitusharjutusi jooksu põhiraskust kandvatele lihastele ja seejärel võib alustada treeningu põhiosa.
Share on Facebook Share on Twitter Tehke 16 nädalat, et valmistuda pool-maratoni jalutamiseks Poolmaratoni jalutuskäikude treenimine peaks toimuma kolme kuni neljakuulise jalutuskäigu pikkuses. Siin on väljaõppe ajakava, mida kasutada selleks, et minna kaugusele.
Treeningu lõpuks ei tohiks unustada lõdvestusharjutusi, mille mõte on venitada pingsa töö tõttu lühenenud ning kangeks jäänud sääre- reie- tuhara- selja- ja turjalihaseid. Kui väljas valitseb suvine leitsak, mida niigi raske taluda, siis oleks tervislikum sel päeval trenn vahele jätta, kaelani vette pugeda või piirduda kõndimisega.
Joosta tasuks kopsusõbralikus keskkonnas — metsatukas või pargis, samuti on pehmem pinnas harjumatule jalale parem kui kõva asfalt. Vali õige jooksutehnika ja treeni kõiki jalalihaseid Jalg tuleks maha panna pöia välisservale, misjärel toetub maapinnale kogu jalatald.
Enne maapinna puudutamist jalg lõtvub ja keharaskus rullub üle talla. Kõige värskemad Tervise uudised otse sinu postkasti Joosta ei tohi pidevalt jalapäkal, sest siis on säärelihased pinges, samuti ei tohi joosta üle kanna.
Tulemuseks on ülekoormusnähud pöia- põlve- ja puusaliigeses, aga ka lülisamba kahjustused ning lihasevalud.
Teiper enne poolmaratoni: 6 päevast 4 tehtud Published on by Margit Partei Nagu ma juba pühapäeval nädala kokkuvõttes mainisin, alustasin ma 6 päeva enne Tartu Linnamaratoni poolmaratoni teiperiga.
Kuulus uusmeremaalasest treener Arthur Lydiard on öelnud, et «kõige vajalikum füüsiline omadus tänapäeval on vastupidavus. Sageli samastatakse tugevuse mõiste jõuga. See on eksitus. Töö väsitab meid mitte jõu, vaid vastupidavuse puudumise pärast; parim vahend vastupidavuse arendamiseks on jooksmine. Sama kehalise koormuse saamiseks nõuab ta kõige vähem aega; jooksmine pingutab kõige rohkem hingamiselundeid ja vereringet, seega otseselt neid organeid, mida on tarvis tugevdada, et vältida südamehaigusi.
Kui lisate oma distantsile veel mõned tõusud, on tulemused kindlad. Tund sörkjooksu kulutab tunnis kilokalorit, nii et pärast seda võite suuremete süümepiinadeta nahka panna ka terve grammise okolaadi.
Maratonide toitumine, vedelikud ja energia söögikohad
Miks joosta, miks kõndida? Kõndimise kiituseks Su enesehinnang paraneb. Millises füüsilises vormis sa ka poleks, kõndida jaksad ikka. Käies teed sa head iseenda tervisele ja välimusele. Fitness-ringkondades levib müüt, nagu peaksid kõik inimsed sööma iga päev mitmeid väikseid toidukordi. Seda on tegelikult väga põhjalikult uuritud ja pole leitud mingit eelist tihedalt väikeste toidukordade söömises.
Tegelikult on inimese jaoks loomulik süüa vähem toidukordi päevas ja mõnikord hoopis pikalt ilma toiduta olla. Osad inimesed harrastavad perioodilist paastu, süües iga päev 8-tunnise perioodi vältel ja paastudes ülejäänud ööpäeva 16 tundi või tehes korda nädalas tunnise paastu.
See võib osutuda väga tõhusaks kaaluseisaku murdjaks. Põhiline: puudub igasugune tõestatud eelis, miks peaks sööma mitmeid väikseid toidukordi päevas. Proovi süüa vähem toidukordi ja kaalu perioodilise paastu proovimist.
Stephanie Keto Person siiski hoiatab perioodilise paastu eest: see on küll väga hea ja kasulik, AGA ainult neile, kes on juba ketoosiga kohanenud. Ehk siis, kui oled juba umbes 3 kuud väga korralikult seda toitumist järginud ja kõik toimib kenasti — kaal langeb ja energiat jääb üle.
Kohanemisfaasis võivad pikad paastud liiga palju stressi tekitada. Sel ajal soovitab Stephanie siiski 3x päevas süüa, kuni ei ole veel ketoosiga täielikult kohanetud. Aga muidugi pole vaja süüa iga kolme tunni tagant ja viis korda päevas, nagu kaalujälgijad või toitumiskavade paljundajad sulle kunagi on soovitanud.
See iga 3 tunni tagant söömine on suhkrukütusel olevatele inimestele, kes peavad oma veresuhkrut üleval hoidma. Rasvatoidulistel nii tihti kindlasti pole vaja süüa.
Sa patustad liiga tihti. Inimeste jaoks, kes suudavad ennast hästi kontrollida, võib aeg-ajalt patustamine hästi toimida. Teiste jaoks aga, eriti nende puhul, kes kalduvad toidusõltuvusele, võib patustamine rohkem kahju kui kasu tuua. Kui patustad tihi, siis võib see kergesti kõik su edusammud nullida.
Kui sa lihtsalt ei suuda end rämpstoidu juures kontrollida, ükskõik mida sa ka ei prooviks, siis sul võib olla toidusõltuvus. Sel juhul võib kogu ebatervisliku toidu eemaldamine olla hea mõte. Põhiline: mõned inimesed võivad aeg-ajalt rämpstoitu süüa, ilma et see nende üldist edu mõjutaks, aga see ei kehti kõigile. Paljudele teeb patustamine rämpstoiduga rohkem kahju kui kasu. Nende jaoks, kes on ketoosis, ei ole suhkru ja rämpstoiduga patustamine kuigi hea mõte. Kaua ja raskelt saavutatud ketoos kaob koheselt ja kogu see suur üleminek hakkab järgmisel korralikul päeval jälle uuesti pihta.
Kohanemiseks ei pruugi küll enam mitmeid kuid minna, nagu alguses, aga ligi nädal võib küll uuesti kuluda, kui on halb olla, piinab magusaisu ja puudub igasugune elujõud. Need aga, kellel on kombeks iga nädalavahetus patustada ja kes siis nädala sees ranget harrastavad, teevad omale kõige rohkem kahju. Nädalavahetusel suhkrulaks ja nädala sees põhimõtteliselt nälgimine, kuna päevaga ei jõua keha ju veel rasvavarude kallale minna. Ilmselt sobib patustamine rohkem liberaalsema suuna esindajatele, kelle eesmärgiks ei ole ketoos.
Kahjuks ei saa sellise üliliberaalse lchf-i juures mingit erilist kaalukaotust oodata. Sa sööd liiga palju kaloreid.
Te ei soovi piisavalt treenida
Lõppkokkuvõttes loevad siiski kalorid ka. Üks peamisi põhjuseid, miks süsivesikuvaesed dieedid nii efektiivsed on, on see, et nad vähendavad söögiisu ja panevad inimesi iseenesest vähem kaloreid sööma, ilma pingutamata. Kui sa teed kõik õigesti, aga kaal ei lange, siis proovi paar päeva kaloreid lugeda. Tee omale näiteks nutridatasse konto ja püüa igapäevaselt kcal defitsiiti jääda, mis teoreetiliselt peaks tooma 0,5 kg kaalulanguse nädalas.
- Salenemise marathon esimene nädal
- Pool Maratoni jalutuskäigu kava ja ajakava
- Keha rasva kaalulanguse skeem
Põhiline: on võimalik süüa nii palju kaloreid, et sinu kaalulangus peatub. Proovi mõnda aega kaloreid lugeda ja püüa igapäevaselt kcal defitsiiti jääda.
Ma olen teoreetiliselt nõus selle punktiga, aga oma isiklikust viimase paari kuu tugeva ketoosi kogemusest lähtuvalt veidi kahtlen.
Ma ei ole oma kaloreid küll täpselt kokku lugeda viitsinud, aga arvestades, kui palju võid ja kookosrasva ma juba igapäevaselt oma kahe kohvitassi sisse panen, pluss muu toit — siis ma kohe kindlasti mingis kcal energiadefitsiidis ei ole.
Pigem jäävad mu päevased kalorid ilmselt sinna kanti, aga ometi mu kaal juba paar kuud järjest muudkui langeb. Sel nädalal oli g, eelmisel nädalal g jne. Ma usun, et tugevas ketoosis olles on natuke teised seaduspärad. Lisaks muidugi garanteerib tugev ketoos selle, et päris hulluks oma söömistega pole võimalik minna, nt et söödki kcal päevas.
Lihtsalt ei mahu ja ei suuda ja ongi kõik. Sul ei ole realistlikud ootused. Lõppude lõpuks võtab kaalulangetamine aega.
Suspense: Dead Ernest / Last Letter of Doctor Bronson / The Great Horrell
See on maraton, mitte lühidistants. Realistlik eesmärk on kaotada nädalas pool kilo kuni kilo.